腕立て伏せはシンプルなようで奥が深い筋トレ!大胸筋に効かせる正しいやり方&コツを紹介

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“ノーマルプッシュアップ”と“膝付きプッシュアップ”に共通する、大胸筋にしっかり効かせるための“コツ”とは?

腕立て伏せにおいてよくある悩みが、腕・肩が先に疲れてしまうこと。もちろん、腕や肩も鍛えられる種目のため間違ってはいないのだが、主力筋である大胸筋にしっかり効かせられなければ元も子もないはずだ。そこで見直して欲しいのが「姿勢」。ポイントは“胸を張った状態をキープする”ことだ。肩を落とした状態で、肩甲骨を寄せて固めたまま腕立て伏せを行うのがセオリー。ただし、肩甲骨を寄せることを意識するあまり肩がすくんでしまったり、動作中に背中が反らないように注意が必要だ。

また、肘の角度も大胸筋にきかせる上で重要なポイントだ。基本的には拳1個分開けた位置と言われているが、人それぞれ腕の長さは微妙に異なるため、厳密に言うならフィニッシュポジションで正面から見た時、肘の角度が90度になっているのがグッド。大胸筋がしっかり伸ばされる感覚が味わえるはずだ。このとき、アゴを少し上げて首を長くすると更に大胸筋が伸張するため効果が高まる。

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