筋トレ メニュー 【自宅で出来る前腕編】

前腕筋トレ

男性の筋肉の中で最も目立つのに、最も鍛えにくいと言っても過言ではないのが”前腕“です。「腕が細い」というコンプレックスを持つ人の多くが、前腕の細さに悩んでいることでしょう。たくましい前腕があれば自信をもって腕まくりしたり、半袖シャツを着ることができますよね!そしてメンズファッションとはやや関係ありませんが..男同士の真剣勝負”腕相撲”においても前腕は有利に働きます!今回は、自宅で前腕を鍛えることの出来る筋トレメニューを紹介していきます!前腕トレーニングの特徴として筋肉の稼働範囲がせまく、とにかく”地味”ですが、しっかり効果の出るトレーニング方法ばかりを厳選したので、油断せず心してかかってください!

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整形外科医が教える前腕と手首のトレーニング

美意識とIQが高そうなLAの整形外科のドクターが、トレーニング前のウォーミングアップから筋トレまで7つのステップに分けて丁寧かつスマートに紹介してくれています。怪我をふせぐために準備運動から解説してくれているところが非常に親切。軽めの負荷で始めたい初心者の方や手首の弱い方におすすめです!

準備運動①

手を「握りこぶし状態→開く」という動作を30秒、5本の指を「閉じる→開く」の動作を30秒。これを2セット行います。

前腕の準備運動

準備運動②

腕を地面と水平にした状態から、手首を90度下に曲げて”地面と垂直にする→地面と水平にする”を30秒間、2セット繰り返します。

前腕筋トレで手首を痛めないための準備運動

準備運動③

腕を地面と水平にした状態から、手首を90度上に曲げて”地面と垂直にする→地面と水平にする”を30秒間、2セット繰り返します。

筋トレで手首を怪我しないようにウォーミングアップ

前腕筋トレ①「ハンマーカール」

ようやくトレーニングに入ります。ハンマーで打ちつけるような動作を20回、3セット行いましょう。

前腕トレーニングハンマーカール

前腕筋トレ②「前腕内側カール」

ひじをひざの上で固定し、手首を内側にひねり起こす動作を20回、3セット行いましょう。

前腕の内側をダンベルで鍛える方法

前腕筋トレ③「前腕外側カール」

ひじをひざの上で固定し、手首を外側にひねり起こす動作を20回、3セット行いましょう。

前腕外側筋トレ

前腕筋トレ④「フィンガーカール」

前腕内側カールと似ていますが、こちらのトレーニングにおいては指を解放して指先までダンベルを転がしながら降ろすという動作になります。手首の柔軟性を養うにも効果があるそうです。こちらも20回、3セット行いましょう。

フィンガーカール

前腕トレーニング【ダンベルも不要!自宅の椅子を活用!】

なんとダンベルも不要なトレーニング!自宅に必ずあるであろう椅子を使った前腕トレーニング4種目。4種目の間には極力、休憩をはさまず連続して行うことで効果が最大化されます。1セット終わったあとは、1〜2分の休憩をはさみ、トータル3セット行いましょう。

前腕筋トレ①「10秒耐えられる最大の負荷をかける」

床に腹ばいになり、10秒間椅子を持ち上げます。10秒でぎりぎり耐えられる程度の負荷をかけるために椅子の上に重しを載せましょう。※落下して怪我をしないように注意。

前腕を太くする筋トレ

前腕筋トレ②「重し無しで30秒〜40秒、椅子を持ち上げる」

前腕筋トレ①がおわったら、インターバルを入れずに実施。今回は重しなしで30秒〜40秒持ち上げ続けます。衣服など布を巻いて行うことでより負荷の高い握力のトレーニングにもなります!

前腕を自宅で鍛えるトレーニング方法

前腕筋トレ③「手首を軸に椅子の反対側の脚を素早く上下させる!」

椅子の脚を握った状態で、持ち手と反対側の脚を2秒上げ素早く降ろす動作を12回行いましょう。※降ろしたときに椅子の脚が地面につかないようにするのがポイントです!

前腕の外側を鍛える

前腕筋トレ④「椅子をツイスト!」

筋トレ前腕を自宅で、腕まくりが似合う太い腕に

20秒〜30秒、椅子をツイストさせます。素早く動かすほど負荷が強くなります!地味ですがかなりきつい…ここまで終わったら1〜2分インターバルを入れて残り2セットをこなしましょう!

自宅筋トレ【前腕編】ベストボディ筋トレ動画

ダンベルを使用した王道トレーニング方法です。コツを丁寧に紹介してくれています。

ポイント①「前腕の表と裏を分けてトレーニング。回数はそれぞれ30回程度。」

前腕の筋肉は大きく分けて、外側と内側に分かれています。外側と内側を別々にトレーニングしていきます。必要以上の重量で行うのではなく、回数を多くこなすことを意識しましょう。30回程度が目安です。

前腕の表と裏を鍛える

ポイント②「ひじをしっかり固定するのが大事!」

前腕の筋トレで最も重要なのはひじを固定すること。ベンチがない場合は、ももをベンチに見立ててしっかりひじを固定すればベンチを使ったときと同じ効果が得られます。

前腕をダンベルで鍛える場合、膝は固定する

※「ひじをしっかり固定しないと前腕に効いてしまいます」

繰り返しますが、ひじをしっかりと固定しましょう。ひじが浮いてしまうと上腕のトレーニングになってしまいます。

ひじを固定しないと上腕に効いてしまいます

ポイント③「トレーニングは片腕ずつ。意識するところに指を当てると◎」

両腕同時ではなく、片腕ずつトレーニングするのがおすすめです。片腕ずつ行った方が意識を集中しやすく、さらに鍛えるポイントに指をそえるとさらに効果的にトレーニングすることができます。

前腕トレーニングは意識するところに指をあてる

ポイント⑤「ダンベルは平行に持ち上げる」

ダンベルの両端がぶれないように平行を保ったまま持ち上げましょう。

ダンベルが左右にぶれないようにトレーニングするのがポイント

続いて前腕外側のトレーニングです。

ポイント⑥「意識を集中させるポイントは2つ」

今度はひじではなく、手首からひじに向かって2/3くらいのポイントで固定。意識を集中させるポイントは2点。前述のように指で意識するべきポイントを触りながらやると◎です。

前腕外側筋のトレーニングは2点に意識を集中させる

ポイント⑦「両手いっぺんにやる方法もあります。」

ダンベルの両端を握って両腕、いっぺんにトレーニングすることもできます。当然、負荷が半分程度になるので重量を増やすのをお忘れなく。

両手で前腕トレーニング

 

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