腹筋が割れる体脂肪率は？体脂肪の減らし方や鍛え方を紹介！

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体脂肪率の測定方法は？

体脂肪率を測る方法はいくつかあるが、簡単に測るのであれば体組成計を使うのがおすすめだ。これは身体に微弱な電流を流して対組織を調べるアイテムで、一般的な体重計にプラスαの機能として搭載されていたり、両腕で掴んで測るタイプがある。おおよそ30秒もかからず測れるので便利だが、時間帯や水分補給の有無など測るタイミングで結果が大きく変わるというデメリットがあり、記録をつけるなら条件を整える必要も。体組成計の結果はあくまで目安として受け止めておくのが賢明だろう。ちなみに、体脂肪率を正確に測るには、特定の機関で水中体重測定法など専門的な計測を行う必要がある。

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BMI値も参考程度に

BMI値とは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数。「体重kg÷(身長m×身長m)＝BMI値」という計算式で求めることができ、BMI値が25以上かつウエストが85cm以上となると、上半身肥満の疑い有りと判断される。ちなみにBMI値が高いと体脂肪率も高い傾向になるが、筋肉量が多い場合でもBMI値が高くなる。したがって、ウエスト幅や腹回りの脂肪を手で掴んだ感じなどの、実際に目視できる結果を目安にするのも大切になる。

腹筋が割れて見える体脂肪率にするには？

腹筋が割れて見え始める15％前後まで体脂肪を落とすために1番重要なのは、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすること。どれだけ運動していようとも、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると体重と脂肪は増えるので注意しよう。塵も積もれば山となるというように、いつも食べているお菓子を我慢したり、白米の量を2/3にしたりと、少し食事の内容を変えて継続することで成果は現れるので、まずは自分が続けられる範囲のことから取り入れてみてほしい。また、基礎代謝を増やすために筋トレをしたり、消費カロリーを稼ぐために有酸素運動をするのも有効だ。

腹筋自体を鍛えることも大切！

腹筋はもともと割れているので体脂肪を落とせば見えるが、腹筋に厚さがあった方がより形良く見える。部分痩せは難しいので、腹筋をメインにすればお腹だけ痩せると言うわけではないが、腹筋を鍛えれば痩せたときによりシャープで引き締まったフォルムになるだろう。腹筋を鍛える頻度については様々な意見があるが、ダラダラ腹筋運動をするのを週5回行うよりも、しっかり限界まで追い込んだ週1回のほうが成果が現れるので、筋トレをする時には“追い込むこと”を念頭に頑張ってみてほしい。

体脂肪率を減らす期間やペースはゆっくりが好ましい

基本的には体脂肪率は4~6ヶ月ほどかけて落とすのがおすすめ。そもそも体脂肪は一朝一夕に落とせるものではないが、短期間で落としてしまうと皮が余ってしまったり、リバウンドしやすい身体になってしまうためだ。また、当然のことながら、ダイエットを始めるときの体脂肪率と理想とする体脂肪率に差があればあるだけ、期間は長く見積もっておいたほうが良い。

腹筋を鍛えるなら部位を分けてトレーニングすべし！

一口に腹筋と言っても、実はいくつか筋肉があり、それぞれに適した鍛え方は異なる。同じ部位ばかり鍛えていても全体のバランスは良くならないので、満遍なくトレーニングするのがおすすめだ。OTOKOMAEでは、腹筋群の部位別にトレーニングメニューを公開しているので、ぜひ参考にしてほしい。格好いいシックスパックを作るには“腹直筋”、脇腹を引き締めるには“外腹斜筋・内腹斜筋”、ぽっこりお腹を解消するには“腹横筋”を鍛えるのがおすすめだ。