脚トレの自重メニュー６選！下半身を引き締める効果的なトレーニングを紹介【プロ監修】

器具なしでとことん追い込む！脚トレ自重メニュー６選

ここからは、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんのレクチャーのもと、自重で行う脚トレメニューを６つ紹介。意識すべきポイント・コツなども要チェックだ。

脚トレ 自重メニュー①「スクワット」

まず紹介するのは言わずと知れた脚トレの王道メニューであるスクワット。お尻の大臀筋、太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングスといった体積の大きな筋肉をまとめて鍛えられる魅力的な種目だ。ヒップアップ効果や、体幹に負荷がかかることでお腹周りが引き締まったりと、脚以外にも効果が現れやすいのも特徴の一つ。動作はカンタンだが、自己流で行うと狙った筋肉に効かないことがあるので、まずはフォームをマスターしよう。

直立姿勢から足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。手は腰に添えるか、胸の前で組んでおく。姿勢が作れたら、かかとに体重を乗せて、お尻を引くようにして腰を落としていく。しゃがむ際には、つま先の向いている方向に膝を曲げるように心がけよう。しっかりしゃがみこんだら1秒キープし、同じ軌道でスタートポジションへ。この一連の動きを10~15回ほど繰り返し、インターバルを1分設けて2~3セット行うのがおすすめだ。

スクワットで意識すべきポイントは？

　トレーナー　　松浦 泰山さん

自重で行うスクワットは、深くしゃがみこむのが基本です。横から見た時に、膝が90度に曲がっているぐらいまで腰を落とせると良いですね。深くしゃがむためには、上半身の姿勢にも気を配るのが鉄則。猫背になっていると深くしゃがめず腰に負担がかかるので、胸をグッと張って腰を落としましょう。しかし、足首が固いなどの理由で深くしゃがめない方もいると思います。そういった方は、丸めたタオルとかでも良いので厚み3~5cmほどの物をカカトに置き、それを踏んだままやってみてください。きっと楽に深くしゃがめるはずです。

より負荷を与えるならジャンピング・スクワットもおすすめ！

自重スクワットの負荷をもっと高めたい！という場合にはジャンピングスクワットがおすすめ。瞬発的にジャンプする動作を取り入れることで、スクワットで使用するお尻・もも周りの筋肉はもちろん、下腿三頭筋なども動員されるうえ、着地時の衝撃を受け止める際にも筋肉に負荷がかかる。やり方は非常にカンタンで、しゃがみ込んだ後にジャンプするだけ。ジャンプが浅いと負荷があまり増えないので、なるべく高く飛ぶようにしよう。しかし、膝関節や足関節にかかる負担も増してしまうので、もし関節痛を持っているならジャンピングスクワットは控えるように。

脚トレ 自重メニュー②「ワイドスクワット」

ワイドスクワットとは、通常のスクワットより足幅を広げて行う種目のこと。足幅を広げることで、内ももに位置する内転筋への負荷が高まるのが特徴だ。内転筋は骨盤を安定させる働きがあるが、普段あまり使われる筋肉ではないうえに、1日の大半で座り姿勢をとっていると弱くなってしまう。内転筋が弱まるとO脚になりやすく、さらに骨盤が歪んで運動パフォーマンスなども落ちるため、ワイドスクワットで意識的に鍛えておきたいところだ。

通常のスクワットと大きく異なるのは足幅とつま先の向き。腰幅より拳2~3つ分足を広げ、つま先は外側へ向けよう。上半身はしっかり胸を張り、手は胸の前で組むか腰に添えておく。姿勢が作れたら、足先の方向へと膝を曲げながら、なるべく垂直に腰を落としていこう。太ももと床が平行になるぐらいまで腰を落としたら、ゆっくりと腰を上げ、同じ動きを繰り返していく。10~15回を1セットとし、インターバル1分を挟みながら2~3セット行うのがおすすめだ。

ワイドスクワットで意識すべきポイントは？

　トレーナー　　松浦 泰山さん

ワイドスクワットでありがちなのが、しゃがみ込んだ時(ボトムポジション)において膝が内側に入ってしまうこと。膝が内側に入ると内転筋への負荷が抜けてしまうため、外側に向けたつま先の同じ向きに膝を曲げていきましょう。あと、通常のスクワットではお尻を引くように腰を下ろしますが、ワイドスクワットでは内転筋を狙いたいので、垂直に下ろす意識でやると効きやすいです。身体が前に倒れちゃうと効果が薄れるので、お腹に力を入れて身体をまっすぐに保つのも重要ですね。

脚トレ 自重メニュー③「フロントランジ」

スクワットに次ぎ、脚トレのスタンダードメニューに数えられるのがランジ。ランジはいくつか種類があるが、このフロントランジは脚を前に踏み出しながらしゃがみ込み、蹴り出して元の位置に戻るという動作になる。主に大腿四頭筋が鍛えられ、ハムストリングスや大臀筋にも負荷が入るため、基礎代謝アップにはもってこいと言えるだろう。

直立姿勢で脚を腰幅程度に開き、胸をしっかりと張って手は胸の前で組んでおく。このスタートポジションの状態から、なるべく上体をまっすぐに保ったまま片足を踏み出し、膝が床につくスレスレまでしゃがみ込む。そこから前足で蹴り出すようにしてスタートポジションへと戻ろう。片方の足で10回行ったら、もう片方の足でも10回行い、それを2~3セットほど行うのがおすすめだ。

フロントランジで意識すべきポイントは？

　トレーナー　　松浦 泰山さん

前方へ踏みだすフロントランジでありがちなのが、つま先より前に膝が出てしまうこと。膝が前に出てしまうと膝関節への負担が増すので、つま先より前に膝が出ないように足を踏み出すのが大事です。イメージとしては、後ろ足の膝が90度になるように踏み出すのが◎ また、元の位置に戻るときに反動を使ってしまいがちなので、しゃがみ込んだ時に1秒ほどキープするように意識しましょう。反動を使うことも関節へのダメージになりますし、しっかり効かせられないので要注意です。

脚トレ 自重メニュー④「バックランジ」

片足を前へと踏み出していくフロントランジに対し、片足を後ろへ出しながら腰を下ろしていく種目をバックランジと呼ぶ。フロントランジは大腿四頭筋がメインターゲットとなるが、バックランジの場合は大臀筋とハムストリングスがメインとなるのが特徴だ。また、バックランジは前足の位置が変わらずフロントランジと比べて重心はほとんど移動しないため、フロントランジより簡単だと思われがちだが、日常生活では後ろに足を出すという動作がほとんどないため慣れるまでにやや時間がかかる。もしバランスを取りにくい場合は、壁やテーブルなどに手をつきながら行うのもアリだろう。

直立姿勢で脚は肩幅ほどに開き、胸を張って手は胸の前で組む。ここから、片足を後方に向かって出しながら、重心を垂直に落とすように腰を落としていこう。膝が床につくスレスレまで腰を下ろしたら、元の位置へ。片足で連続10回行ったら、もう片方の足でも10回行い、2~3セットほど繰り返そう。

バックランジで意識すべきポイントは？

　トレーナー　　松浦 泰山さん

フロントランジでは後ろ足が90度になるよう足を踏み出しましたが、バックランジでは前足が90度になるように後方へと足を出すのが特徴です。後方への足の出し方が甘いと、メインターゲットである大臀筋とハムストリングスにしっかり効かせられないので、必ず押さえておきたいですね。また、上体を少し前傾させると大臀筋とハムストリングスがしっかりストレッチされるので、効く感覚が増します。戻す時はお尻の筋肉を絞めるようなイメージを持つとより収縮感が得られるので、筋肉の動きを意識しながらやってみてください！

脚トレ 自重メニュー⑤「カーフレイズ」

カーフレイズは、足首を屈伸させて爪先立ちになることを繰り返す種目。ふくらはぎの筋肉である腓腹筋をメインで鍛えられる種目として、初心者からベテランまで多くの人が脚トレに取り入れている。カーフレイズは大きく2種類あるが、今回紹介する立って行うバージョンは座って行うものに比べてヒラメ筋への負荷が弱いため、どちらかといえば引き締めの効果が高い。また、腓腹筋は速筋の割合が多く、走ったりジャンプする際の瞬発的な動きにおいてよく働くため、スポーツ競技においてパフォーマンスをアップさせたい場合にもカーフレイズは有効だ。

腓腹筋をしっかりストレッチさせるために、可能であればつま先を置く台を用意するか、階段などを利用するのがおすすめ。台などの上につま先だけ乗せ、かかとを浮かせた上体で立ったら、膝をピンと伸ばした状態を維持しながら、かかとを上げて爪先立ちに。限界の高さまで上げた状態で1秒キープし、かかとをゆっくりと下げていく。つま先より低い位置までかかとを下げると、ストレッチしている感覚が得られるはずだ。この一連の動作を15回ほど繰り返し、2~3セット行おう。

カーフレイズで意識すべきポイントは？

　トレーナー　　松浦 泰山さん

立って行うカーフレイズでは膝を真っ直ぐ伸ばすことを意識しましょう。もしヒラメ筋の筋肥大を狙っているなら膝を曲げて行うのがおすすめですが、あくまでも腓腹筋をメインで鍛える種目なので、膝はしっかり伸展させるのが鉄則です。あと、ふくらはぎは非常に怪我をしやすい部位です。とくに肉離れが起きやすいので、トレーニングに慣れるまでは無理せず行いましょう。

脚トレ 自重メニュー⑥「シザー・ボックス・ジャンプ」

脚を鍛えながら脂肪を燃焼させたい！という場合には、有酸素運動の効果も併せ持つシザー・ボックス・ジャンプがおすすめ。フロントランジのような動作で足を交互に変えながら、瞬発的にジャンプしていく種目で、瞬発力と敏捷性を高める効果もあるため、スポーツのパフォーマンスを上げたい方にもおすすめだ。ちなみに、台に足を乗せた方が深くしゃがみ込めるため大臀筋やハムストリングスを集中して鍛えられるが、台が用意できない場合や運動が久しぶりという場合には、フラットな床でやるのもOK。

台に片足を乗せ、しゃがみ込んだ時に前足の膝の角度が90度になるよう、後ろ足の位置を調整する。上半身は胸をグッと張り、手は胸の前で組んで、やや前傾するのがポイントだ。その上半身の姿勢を維持しつつ、腰を落としきったら一気にジャンプし、空中で足の位置を入れ替え、着地しながら腰を落とす、という動作を繰り返していく。1セットあたり20回を目標にし、2~3セット行うのがおすすめだ。

シザー・ボックス・ジャンプで意識すべきポイントは？

　トレーナー　　松浦 泰山さん

大臀筋とハムストリングスに効かせるために３つポイントがあります。１つは前足の膝の角度を90度にすること。瞬発的な動きになるので慣れるまでは難しいですが、繰り返し行っていけばすぐコツが掴めると思います。２つ目のポイントは、後ろ足の膝が前足の位置より低くなるよう深くしゃがみ込むこと。深くしゃがむとしっかりストレッチが効きます。３つ目は、しゃがみ込んだ時に1秒ぐらい静止すること。そうすることで使っている筋肉を意識しやすくなったり、全ての動作を瞬発的に行うのと比べてフォームが丁寧になります。意外と意識するポイントは多いですが、実際にやってみるとスグ慣れるポイントでもあるので、ぜひ実践してみてください！