お腹を引き締めるなら“腹横筋”を鍛えるべし！プロが教えるカンタン筋トレ５選

腹横筋の筋トレメニュー５選！プロ直伝の自宅でも出来るトレーニングを紹介

腹横筋 筋トレ①「ドローイン」

ドローインはお腹をへこませたまま呼吸をするエクササイズ。寝たままでも行えるうえ、特別な技術を必要としないため、運動が苦手な方にもおすすめ。朝起床した後、そのままベッドで行うのを習慣化するなどして、できるだけ毎日行うのが吉だ。

床に仰向けになり、両手は横に置いて楽にしておく。腰が反っていると上手に動作できないため、骨盤を後傾させるために膝を90度に曲げてスタンバイ。その姿勢をキープしたまま、大きく息を吸ってお腹を膨らませる。そして膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませていこう。この動作を10回3セットほど行うのがおすすめだ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

通常の筋トレより時間をかけて行うのがポイントです。息を吸うのに4秒、息を吐ききるのに8秒ぐらい時間をかけ、しっかりお腹の動きを意識しながら行いましょう。また、息を吐ききった時に腹横筋がグッと収縮するので、横腹を触りながら腹横筋にきちんと力が入っているか確認するのも◎

腹横筋 筋トレ②「プランク(フロントブリッジ)」

体幹トレーニングの王道種目として知られるプランク。腹横筋だけでなく、腹直筋や腹斜筋といった腹筋群全てに負荷を与えられるため、お腹周りをスッキリさせたいならまさにうってつけの種目だ。しかし、間違ったフォームのまま続けてしまうと腰を痛める恐れがあるので要注意。腰が反ってしまいやすい場合は、骨盤をゆるめて後傾させる意識でトレーニングするのがポイントだ。

プランクのやり方は非常に簡単で、うつ伏せの状態から肘をついて身体を持ち上げ、一直線になるようにフォームを整えて数秒ほどキープするだけ。お腹に効かせることを意識して、お尻を少しだけ上に持ち上げるようなイメージで行うと安定したフォームが作りやすい。初めて行う場合は20秒ほどから始め、慣れてきたら30秒、1分というようにキープする時間を徐々に増やしていくのが良いだろう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

数ある筋トレの中でも比較的カンタンな種目ですが、それだけにフォームがいつの間にか自己流になってしまいがちです。顔が正面を向いてしまったり、骨盤がねじれていたりすると腹部に上手く負荷が乗らないので、常に正しいフォームを意識しながら行いましょう。

腹横筋 筋トレ③「サイドプランク(サイドブリッジ)」

上で紹介したプランクを横向きになって行う種目がサイドプランクだ。この種目のメインターゲットは腹斜筋だが、サブ的に腹横筋を鍛えられるうえ、体幹筋の一つで脊柱の安定性に深く関与する腰方形筋も併せて鍛えられる。片腕で身体を支えるため通常のプランクより難度は上がるが、その分お腹周りへの効果は期待できるので、ぜひトライしてみては？

横向きになり肘を曲げて床につき、両脚は伸ばして重ねておく。このとき、頭からカカトまでが一直線になるよう姿勢を整えておく。しっかり姿勢を作れたら、前腕と脚で支えながら腰を床から浮かせ、そのままキープ。プランクと同様に、徐々に秒数を増やしていくのがおすすめだ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

サイドプランクでしっかり腹横筋に効かせるには、お腹をグッと凹ませて力を入れた状態で行うのが大事。何も意識せず行うよりキツいですが、その分腹横筋をしっかり鍛えられます。また、もしフォームを作るのが辛いと感じたら、膝を曲げ安定性を高めて行なってみてください。その時は、頭から膝までが一直線になるよう必ず意識すると◎

腹横筋 筋トレ④「ヒップリフト」

ヒップリフトとは、その名の通りお尻を上げ下げする種目のこと。ヒップアップ効果があることでよく知られるが、実は腹横筋にも刺激を与えられるため、お腹周りをすっきりさせるのにも効果テキメン。今回はベーシックなやり方、腹筋群を意識したやり方、強度の高いやり方の3種類を紹介するので、自身の運動レベルに合ったものを取り入れてみてほしい。

まずはベーシックなやり方から。床に仰向けで寝たら、お尻から一足分ほど離れた位置に足を置き、手のひらを下にして両手を横に。その姿勢からお尻を上げ、膝からお腹までが一直線になったところで1秒ほどキープ。そこからお尻が床につくギリギリまで下げ、また上げていく。回数は10~12回を3セットほど。慣れてきたら、上でキープさせる時間を増やすか、これから紹介するヒップリフトの派生種目にチャレンジしてみてほしい。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

この種目で腹横筋を使うのは、お尻を上げきった時なので、なるべく高い位置で長くキープさせるのがしっかり効かせるコツです。とはいえ、高く上げすぎると腰が反ってしまい負荷が抜けてしまうので要注意。また、上げた時にしっかり息を吐ききってお腹を凹ませるのもポイントになります。

ヒップリフトで腹部により刺激を与えるなら、お腹を覗き込むようにするのが◎

一般的なヒップリフトは常に目線は天井に向いているが、お尻を上げるにつれてお腹を覗き込むように頭を起こすと、腹直筋と腹横筋により刺激を与えられる。しかもこのフォームの場合、腰を反りにくいのでしっかり腹部に刺激が入りやすいのだ。しかし、運動に不慣れだと首に余計な力が入ってしまい痛める可能性も少なくないので要注意。ヒップリフトのベーシックフォームをマスターしてから、ぜひ行なってみてほしい。

通常のヒップリフトじゃ物足りない！という方にはシングルレッグ・ヒップリフトがおすすめ

腹横筋は体幹を安定させる働きがあるため、不安定な動作をすることで、その働きがより活性化される。つまりヒップリフトにおいては、片足を床から離した状態で行うのが効果的だ。これにより安定感が損なわれるため、腹横筋がより動員されることに。ただし、決まった方の足だけを使っていると大臀筋に左右差がついてしまうので、必ず片足ずつ行うようにしよう。

腹横筋 筋トレ⑤「ホローロック」

腹部のすべての筋肉を駆使する種目であるホローロック。頭と首、肩、脚を床から浮かせて腰だけが床と接触した状態をキープしながら、前後に揺れ動くという種目だ。腹筋を鍛える種目の中ではマイナーだが、腹筋群すべてが動員されるため体幹を強化するにはもってこい。動き自体はシンプルだが強度は高いので、慣れてない方は比較的易しい入門バージョンから挑んでみてほしい。

まずはホローロックの入門編から紹介。床に座った状態で手はクロスして肩に置いてスタンバイ。後ろに転がるようにして倒れたら脚を揃えてピンと伸ばし、その姿勢をキープしたまま、倒れたときの動きを利用して身体を前後に揺らそう。この動きを10~12回行い、無理なく3セット出来るようになったら、次に紹介するフォームのホローロックにトライしてみてほしい。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

この種目は“揺れ動く”のが肝なんですが、ダイナミックに動きすぎると負荷が抜けてしまいやすいので、腹部に力を入れた状態をキープするように意識してください。もし動かすのが難しい場合は、腰だけを床につけた姿勢を20~30秒キープする“ホローホールド”からスタートし、余裕が出てきたら動かすのがおすすめ！また、この種目でもお腹を覗き込むようにすると腹部に効く感覚がしっかり味わえます。

ホローロック・入門編に慣れたら、手を伸ばして強度をアップ！

入門編では手をクロスして肩に置き、転がる動作を利用したが、正統なフォームで行う場合には手を伸ばして自身の力で前後に揺れていく。あまり違いがないように思うかもしれないが、実際に行なってみると強度が一気に増したことに気づくはずだ。基本的なコツは入門編と変わらないが、身体を揺らす時に脚が上がってしまいやすいので注意しよう。