健康的な生活を送るために“睡眠”が重要であることは広く知られている一方で、質と量ともに充実した眠りを習慣化できている現代人は少ないと言わざるを得ない。「そもそも多忙なライフスタイルのなかで十分な睡眠時間自体を確保するのが難しい」というケースのほか「日常のストレスにより寝付きが悪い・眠りが浅い」といった“睡眠の質の低下”が問題になっているケースも少なくない。ということで今回は「睡眠の質を高めるサプリメント」を紹介！
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睡眠不足が招くリスクは？
たったの1日、寝不足になるだけでも体に影響があると言われるくらい睡眠と健康は密接に関係しているが、睡眠不足には具体的にどのようなリスクがあるのだろうか。ここでは睡眠不足が原因となって引き起こされる悪影響をいくつかピックアップして紹介する。
睡眠不足による悪影響①「ストレス増加によって精神状態が悪くなる」
そもそもストレスが原因で睡眠不足になることが多いのだが、睡眠不足によってストレスレベルがさらに高まる可能性がある。ストレスレベルが高まると神経過敏になり、機嫌の自己コントロールが難しくなりやすく、人間関係のトラブルを引き起こすきっかけになることも。また、週末に寝溜めすれば問題ないと思う方もいるかもしれないが、1日だけの長時睡眠は睡眠リズムが乱れる原因になってしまう。一度睡眠リズムが崩れてしまうと正常に戻すのが難しくなってしまうので、毎日同じ睡眠リズムで質の良い睡眠をとることが大切だ。
睡眠不足による悪影響②「集中力や記憶力が低下する可能性がある」
徹夜をした翌日、頭がボーッとするような倦怠感を経験したことがある方は多いと思うが、これらは睡眠不足によって脳の疲労が取り除けなかったことに原因がある。疲労が蓄積したままだと集中力や記憶力の低下を招き、仕事などでミスが増えるばかりか、最悪の場合は怪我や事故を起こしてしまうことも。また、やる気が起きにくくなって生活全体のパフォーマンスが低下することも考えられるので、寝不足は避けたいところだ。
睡眠不足による悪影響③「代謝機能が低下することで肌荒れや肥満を招く可能性も」
健康の維持のために代謝は重要と言われており、その中でも代表的なのは体の細胞を古いものから新しいものへ入れ替える“新陳代謝”とエネルギーを生み出す“基礎代謝”だろう。どちらも高ければ高いほど良いわけではないが、睡眠不足によって機能が低下すると支障をきたす恐れがある。たとえば、新陳代謝の低下は肌のターンオーバーの乱れによる肌荒れを招き、基礎代謝が低下すれば消費カロリーが減少して肥満化しやすくなるなど。見た目に気を遣っている方はもちろん、とくに筋トレをしている男性にとって代謝は筋肉の合成や脂肪燃焼に直接的な影響があるので、トレーニング内容や食事と同じくらい睡眠不足にならないように気を付けたい。
睡眠不足の改善効果が期待できる成分とは？
睡眠不足を改善するためには、入眠をスムーズにして深い睡眠にする必要がある。そこで、ここからは睡眠改善に期待できる成分をいくつかピックアップして紹介。自分に相応しい成分はどれなのかを見極め、サプリメント選びの参考にしてみてほしい。
睡眠の質を高める成分①「メラトニン」
“メラトニン”とは、脳の松果体から分泌される体内時計を調整するホルモンであり、自然な睡眠を誘うことから“睡眠ホルモン”とも呼ばれている。メラトニンの分泌は主に光によって調節されているため、朝に日の光を浴びて体内時計を一度リセットさせることが重要だ。そして目覚めてから14~16時間ほど経過するとメラトニンの分泌が高まり、休息に適した状態に導いてくれる。しかし、不規則な生活をすれば体内時計が狂ってメラトニンの分泌量が減り、寝つきが悪くなってしまうのだとか。他にも過度なストレスや加齢によっても体内で製造されるメラトニン量が減少するので、サプリメントで補給するのも良いだろう。ちなみにサプリメントを活用する場合、最初は1~2mgくらいから試すのが無難だ。メラトニンは非常に安全で依存性がない成分と言われているが、用法と用量はきちんと守りたい。
睡眠の質を高める成分②「グリシン」
体内で合成される非必須アミノ酸であるグリシンには、体内の深部の温度調節をして睡眠の質を高める効果があると言われている。つまり、グリシンが含まれたサプリを摂取することで、質の良い睡眠に入りやすくなる効果が期待できる。一般的に体温が下がった時に眠気を感じ、逆に体温が高くなるにつれて目が覚めやすくなるため、寝つきの悪さや途中覚醒にお悩みの場合はグリシンを摂ることで改善される可能性が高いだろう。グリシンの1日あたりの必要量は定められていないが、サプリメーカーなどを参考にすると1日約1000~3000mgが推奨される。
睡眠の質を高める成分③「マグネシウム」
睡眠に関わると言われるのが交感神経と副交感神経。寝る前にはリラックス状態へと導く副交感神経を優位にさせ、体を落ち着かせなくてはならないが、意図的に優位にすればしようと思うほど出来ないもの。そんな時に役立つのがマグネシウムだ。ミネラルの一種で、カルシウムと同じように骨や歯を形成する役割を持つが、神経の鎮静や筋肉を緩めてリラックスさせる効果も備えている。また、前述のメラトニンやストレスを緩和させる成分であるGABAを体内で合成する際にも使われるので、摂って損はないだろう。ちなみにマグネシウムの推奨摂取量は成人男性の場合、1日約370mgとなっているが、実際に摂られている量は約250mgということが調査によって明らかにされているので、食事で補えない分をサプリメントで摂取してみてはいかがだろうか。
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