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筋肉がつきにくい「ハードゲイナー」が体をデカくするためには何が必要?

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たくさん食べて筋トレしているのに体重が増えにくく、筋肉がつきにくいハードゲイナー。「体質のせいだからしょうがない」と諦めている方は少なくないだろう。今回はそんな「ハードゲイナー」について深堀りし、体を大きくする方法や体重増加に役に立つおすすめのウェイトゲイナープロテインを紹介する。

そもそもハードゲイナーとは?

ハードゲイナーとは、平均以上のカロリーを摂取しても筋肉が増加しにくい人のことを指す。一般成人男性の1日の必要カロリーを2,500kcalとすると、ハードゲイナーは3,000kcal以上摂取し続けてもそこまで体重の増加を見込めないのがほとんどだろう。太りやすくて減量に苦労する人からすれば夢のような体質だが、体をデカくしたいというメンズにとっては大きな問題だ。

「手首が細いとハードゲイナー」というのは本当?

“右手の親指と中指で左手首を掴んだときに余裕があればハードゲイナーの可能性が高い”とSNSなどで話題になったことがある。これは科学的根拠がないので高い信憑性はないが、手首が細いということは骨が細いということなので筋肉がつきにくい可能性はあると言えるだろう。

ハードゲイナーはなぜ太りにくい?

ハードゲイナーが体重増加をしにくい理由はいくつかある。その中でも大きな理由として「消化吸収能力の低さ」が挙げられ、一般的な人と腸内細菌や酵素に差があると考えられている。消化吸収能力が低いとせっかく頑張って食べても栄養が吸収しにくいため、筋肉になる材料を得られなくなってしまう。また、基礎代謝が高くて常に大量のカロリーを消費し続けるタイプの人もハードゲイナーになりやすい。他にも胃下垂やホルモン分泌量の違いも挙げられるが、ただ単に食べている量が少ないだけの方も少なくない。自分では食べているつもりでも実際には摂取カロリーが低いだけの場合があるので、もし自分がハードゲイナーかもしれないと思ったら1度食事を記録してみるといいだろう。

ハードゲイナーが体をデカくするための方法は大きく3つ!

ここではハードゲイナーの方が体を大きくする方法を紹介する。食事量を増やし続けるのがシンプルだが、胃腸が弱りやすいハードゲイナーの方には負担が大きくなる恐れがあるので自分に合ったやり方を見つけるのが大事になる。

体を大きくする方法①「コツコツ筋トレを続ける」

ハードゲイナーじゃない人より大きく時間がかかってしまうが、長い年月をかければ筋肉で体重を増やすことが可能。無駄に高カロリー摂取して脂肪で体重を増やすより筋肉で体重を増やした方が見た目や健康面でいいので、焦らずに筋トレを続けよう。この際に周りのトレーニーと比べてしまうとモチベーションの低下に繋がってしまうので注意。

体を大きくする方法②「胃腸に負担をかけないように食事回数を増やす」

胃腸に負担をかけずにカロリー摂取するには、よく咀嚼することと食事の回数を増やすことが効果的。1度で1,000kcalの食事を1日3回摂るのではなく、4~5回の食事に分けて摂るのが理想的だ。また、摂る食事の質にも注意が必要で、なるべく消化に悪い脂質が多いものを避けるのがベター。脂質はタンパク質と炭水化物のカロリーの2倍以上なので総量を減らしてカロリーを摂取できると思われがちだが、筋肉のメイン材料になるのはタンパク質と炭水化物だということを忘れずに。

体を大きくする方法③「サプリメントに頼るのも効果的」

1日の食事回数を増やすのが難しい方におすすめなのがウェイトゲイナープロテイン。一般的なプロテインに糖質や脂質をプラスしてカロリーを高くしているのが特徴で、食欲が無いときにもサクッと栄養補給できるのが魅力的だ。起床時に食欲がない場合、次の食事まで時間が空いてしまう寝る前や仕事休憩時に取り入れてみるはいかがだろうか。

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