脂肪燃焼に有酸素運動は不可欠？メリットやデメリットから効果を高めるコツまで解説！

代謝機能をアップする筋トレだけでもダイエット効果はあるが、より脂肪を減らしたいなら“有酸素運動”は欠かせない。しかも脂肪を燃焼する効果だけでなく、他にも有益なメリットが確認されており、その効果を示すエビデンスも多数存在する。今回はそんな「有酸素運動」にフォーカスし、メリットやデメリット、効果を高めるコツを紹介！

有酸素運動が脂肪燃焼に有効な理由とは？

有酸素運動が脂肪燃焼に有効な理由は、有酸素運動と無酸素運動それぞれのエネルギー源の違いを知ることで理解が容易となる。どちらの運動もATPと呼ばれるエネルギーを利用しているが、ATPを作り出す材料はそれぞれ異なるためだ。筋トレなどの無酸素運動は、主に筋肉内に蓄えられているグリコーゲンがATPを作り出す材料となり、瞬間的に爆発的な力を生み出すがすぐに枯渇してしまう性質を持っている。それに対しエアロバイクやランニングなどの有酸素運動は、主に脂肪がATPを作り出す。つまり体内の脂肪がなくならない限り、ずっとATPを合成し続けるため、有酸素運動をしている間は絶え間なく燃焼しているのだ。これが有酸素運動が脂肪燃焼に有効的であると言われる理由である。

有酸素運動のメリット

脂肪を減らしたい方にとっては、脂肪燃焼効果が高いということが大きなメリットとなる。しかし有酸素運動の偉大なメリットはそれだけではない。米国の心理学会(APA)の発表によると、「過去40年の研究をレビューした結果、加齢が原因の認知症や脳機能の好ましくない変化が、身体運動や有酸素運動によって減少し、機能を補う脳の能力の維持にもつながる」という報告がされている。つまり、有酸素運動をすることによってボケや学習能力、集中力の低下を防ぐことができるのだ。また、鬱の防止や改善にも有効的なことが示されており、有酸素運動は抗うつ剤と同等かそれ以上の効果があるとされている。働き盛りの社会人は脳機能の低下やヤル気の喪失が生活の質に大きく関わるため、減量という効果以外にもそういった恩恵も意識してほしい。

有酸素運動のデメリット

筋トレも然り、やはりボディメイクをする上での一番のデメリットは「時間がかかる」という1点に集約されるだろう。しかし、一般的な世間のイメージより有酸素運動のハードルはそこまで高くないので安心してほしい。時間がかかるとはいえ毎日する必要はなく、30分の運動を週3回ほど行えれば前述のメリットが享受できる。ちなみに、脂肪燃焼を目的として有酸素運動を取り入れる場合、ランニングや水泳など強度の高い運動は脂肪燃焼効果よりも心肺機能向上の効果が高まるため、脂肪を効率よく燃焼させたい場合はウォーキングやエアロバイクといった軽運動がベターと言われている。

有酸素運動で筋肉が減るってホント？

有酸素運動にまつわる話で、よく耳にするのが「有酸素運動は筋肉を落とす」という情報。ボディメイクをしている方にとっては最も心配になるような話だが、現在では「“エネルギーが枯渇した状態で”有酸素運動をすると筋肉が落ちる」というのが定説だ。有酸素運動では主に脂肪や糖分をエネルギー原としており、それらが底を尽きてしまうと筋肉を分解してアミノ酸から糖分をチャージするという仕組みと言われている。つまり、食事を制限したうえでの過度な有酸素運動などしなければ、筋肉が減る心配もほとんどないと言えるだろう。