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パームカールの正しいやり方とは？自重で上腕二頭筋を鍛えるコツを解説
徒手抵抗で上腕二頭筋を強化できるのが魅力のパームカールだが、力加減や回数によっては十分に鍛えられないケースも。また、効率的に鍛えていくためにもきちんとしたフォームで行うのが吉。そこでここからは、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと“パームカール”の正しいやり方＆コツを解説！
鍛える方の手を握り込んで拳を作り、逆側の手で手首のあたりを握って押さえつける。逆側の手でしっかり抵抗をかけた上で、息を吐きながら拳を握った手を上げていく。このとき、力こぶを作るようなイメージでグッと力を込めたままにしておくのがポイント。そのあと、力を抜かないようにゆっくりと腕を下ろしていく。目標は両腕3セットずつで、力の入れ方としては10～15回で限界を迎える程度がベスト。パンプアップさせる目的なら20回ぐらいまでやるのもアリだが、回数を重ねれば重ねるだけ鍛えられるわけではないので、きちんと徒手抵抗をきかせながら行っていきたい。
パームカールを効かせるためのコツ3ヶ条
効かせるコツ①小指を内側に巻き込むイメージで上げる！
手のひらの向きによって鍛える部位が変わる上腕二頭筋。パームカールでは上腕二頭筋のなかでも“短頭”を主に鍛えていくため、拳を上げる際に小指を内側に巻き込むイメージで行うのが効果的。収縮率が高まるだけでなく、筋肉を意識しやすくなるのもこの動作のメリットだ。
効かせるコツ②鍛える方の肘をカラダの横に固定しておく！
肘の位置によっても上腕二頭筋の収縮率は異なるため、力を入れやすくフォームを安定させやすい位置に肘を固定させておくのがベスト。脇を締めるだけで体の横に固定できるため、そこから動かないように意識しながら行いたい。どうしても動いてしまう場合は、脇の下にタオルを挟みながらトレーニングするのがおすすめだ。
効かせるコツ③素早く行わず7秒ぐらいかけて上げ下げする！
ダンベルのように安定した負荷ではないため、上げ下げする時間を計ることで強度を調節するのも◎ 3秒で上げられて4秒で下ろせるぐらいの負荷を逆の手でかけながら行えば、10～15回でしっかり効いている感覚が味わえるはずだ。
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