自重で力こぶを鍛えられる「パームカール」の正しいやり方&コツを解説!

Share

2ページ以降を表示しています。

元のページを表示

パームカールの正しいやり方とは?自重で上腕二頭筋を鍛えるコツを解説

徒手抵抗で上腕二頭筋を強化できるのが魅力のパームカールだが、力加減や回数によっては十分に鍛えられないケースも。また、効率的に鍛えていくためにもきちんとしたフォームで行うのが吉。そこでここからは、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと“パームカール”の正しいやり方&コツを解説!

鍛える方の手を握り込んで拳を作り、逆側の手で手首のあたりを握って押さえつける。逆側の手でしっかり抵抗をかけた上で、息を吐きながら拳を握った手を上げていく。このとき、力こぶを作るようなイメージでグッと力を込めたままにしておくのがポイント。そのあと、力を抜かないようにゆっくりと腕を下ろしていく。目標は両腕3セットずつで、力の入れ方としては10~15回で限界を迎える程度がベスト。パンプアップさせる目的なら20回ぐらいまでやるのもアリだが、回数を重ねれば重ねるだけ鍛えられるわけではないので、きちんと徒手抵抗をきかせながら行っていきたい。

 パームカールを効かせるためのコツ3ヶ条

効かせるコツ①小指を内側に巻き込むイメージで上げる!

手のひらの向きによって鍛える部位が変わる上腕二頭筋。パームカールでは上腕二頭筋のなかでも“短頭”を主に鍛えていくため、拳を上げる際に小指を内側に巻き込むイメージで行うのが効果的。収縮率が高まるだけでなく、筋肉を意識しやすくなるのもこの動作のメリットだ。

効かせるコツ②鍛える方の肘をカラダの横に固定しておく!

肘の位置によっても上腕二頭筋の収縮率は異なるため、力を入れやすくフォームを安定させやすい位置に肘を固定させておくのがベスト。脇を締めるだけで体の横に固定できるため、そこから動かないように意識しながら行いたい。どうしても動いてしまう場合は、脇の下にタオルを挟みながらトレーニングするのがおすすめだ。

効かせるコツ③素早く行わず7秒ぐらいかけて上げ下げする!

ダンベルのように安定した負荷ではないため、上げ下げする時間を計ることで強度を調節するのも◎ 3秒で上げられて4秒で下ろせるぐらいの負荷を逆の手でかけながら行えば、10~15回でしっかり効いている感覚が味わえるはずだ。

【関連記事】自重トレーニングで理想的なカラダ作りを!器具を使わず手軽に出来る家トレを紹介

ジムに通う時間が取れないが良い身体づくりをしたい方におすすめなのが自重トレーニン...
3/4GO TO NEXT PAGE
Follow us !

会員登録して
OTOKOMAEメールマガジンを受け取ろう

会員登録する