腰痛に効くストレッチとは?家で手軽に出来る改善法を紹介!

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ビジネスパーソンであれば必ず強いられるであろうデスクワーク。実は長時間座ったままだと腰痛を引き起こす可能性が高いのをご存じだろうか?そんな職業病とも言える問題を解決するなら、自宅でのストレッチが有効的。そこで今回は「腰痛に効くストレッチ」をパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと紹介!

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腰痛の原因とは?

もはや国民病とも言うべき“腰痛”。その原因は様々だが、ハッキリと特定できるものは15%程度なのだそう。なぜ明確に原因が分からないのかというと、身体的影響や心理的・社会的ストレス、不眠、神経障害などあらゆる要因が複雑に絡んでいるため。このことから、腰痛は誰でも引き起こす可能性を秘めていて、身近な症状であることが分かる。ちなみに腰痛を起こしてから良かれと思って安静にしていると慢性化しやすくなるため、無理のない範囲で体を動かすのが定石だ。

腰痛改善や予防にも!手軽に出来るストレッチのやり方を解説

マッサージなどの応急処置もアリだが、長期的な改善を望むならストレッチが最適。筋肉の本来の動きを取り戻し、生活習慣によって凝り固まった腰回りをほぐせるためだ。そこで、ここからは腰痛改善に期待できる4種類のストレッチを紹介。この動きを行うときは、体を痛めないよう硬い床などは避けることと、無理のない範囲で動かしていくのがお約束だ。

腰痛に効くストレッチ①

仰向けに寝転がり、片方の膝を90度に曲げて腰をねじる。ねじった側の手は頭の上方に置き、もう片方の手で膝を押さえて深呼吸を6回ほど行う。これを左右3セットずつを目安に続けていく。この動きは、ヒップの筋肉を伸ばしつつ胸椎の可動域を広げるのが狙い。最終的には、捻った側の膝と手を上げた側の肩が床についたまま動作が行えるようにしたい。

腰痛に効くストレッチ②

仰向けに寝た状態から両膝を曲げて両手でしっかりと抱えて胸に引き寄せる。その状態で両手以外の力を抜いて深呼吸を6回ほど行う。これを3セットを目安に続ける。ヨガでは“赤ちゃんのポーズ”とも呼ばれ、股関節をほぐすのに効果的と言われており、股関節がほぐれることで腰や背骨のこわばりが取れる。また、整腸や骨盤の歪みを矯正するのにも向いているという。体型によるが、最終的には胸に太ももが着くところまで柔軟性を高めていきたい。

腰痛に効くストレッチ③

うつぶせの姿勢から肘を立て、膝を曲げたら体の力を抜いて深呼吸を6回ほど行う。こちらも3セットが目安。この動きでは腰を反ることが目的ではなく、太ももの前と腹筋を伸ばすのが狙いのため、あまりにも体を反った体勢になるのは避けたい。また、膝を曲げた状態で痛みを感じたら、膝を曲げずに肘だけ立てた状態でも◎ 太ももの裏側の筋肉がつってしまう可能性もあるため、無理のない範囲で行っていきたい。

腰痛に効くストレッチ④

最後に紹介するのはタオルを使ったストレッチ。仰向けに寝た状態から片脚にタオルを引っ掛け、膝を伸ばした状態で上へと持ち上げていく。無理のない範囲まで上げていったら深呼吸を6回してゆっくり脚を下ろす。この動作を左右3セットずつを目安に続けていく。もしツラければ床に着いている方の脚は曲げても大丈夫だが、最終的には下ろしている脚の膝が伸びていて、かつタオルで持ち上げた方の足裏が天井に向くところまで柔軟性を高めていきたい。また、タオルが小さいと必然的に膝を曲げてしまうため、大きいサイズを用意するのがベターだろう。

ストレッチはいつやるのが効果的?

ストレッチを行う上で最も望ましいタイミングは、入浴後など筋肉が温まっていてかつリラックスした状態のとき。血流が高まり筋肉が伸びやすく可動域が広がるため、ストレッチの効果が出やすいと言われている。また、ストレッチをすることで自律神経を整える副交感神経が優位に働き、スムーズな入眠を促して疲れが取れやすくなるのだとか。腰痛にお悩みの方や、予防をしておきたい方はぜひ入浴後に試してみてはいかがだろうか。

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