腕立て伏せの種類をレベル別に紹介！初心者〜上級者向けまで18種レクチャー

腕立て伏せの種類【アドバンスド編】

続いては中級者向けの腕立て伏せの種目を7つ紹介。

腕立て伏せ種類⑨「ワイドプッシュアップ」

四つん這いの状態から脚をピンと伸ばし、肩幅よりも拳二つ分広く手幅をとる。指先は外側に向け、脚はきっちりと揃えて身体が一直線になるよう姿勢を作ろう。その姿勢のまま、肘を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく。顎先が床に触れるぐらいまで身体を落としたら、スタートポジションへ戻る。これを繰り返そう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

通常の腕立て伏せより手幅を広げて行うワイドプッシュアップは、胸に負荷が入りやすいのが特徴です。とくに伸張性収縮が強くなるので、下ろす動作を気持ちゆっくり目にして、筋肉の伸びを意識しながら行うと良いと思います。通常の腕立て伏せのフォームをしっかりマスターしていれば、とくに難しくないので、初級者と中級者の中間みたいな種目ですね。

腕立て伏せ種類⑩「デクラインプッシュアップ」

足を置くための台を用意しておこう。椅子でも代用可能で、最初は低めのものがおすすめ。まず四つん這いになって肩幅より拳一つ分広めに手を置いたら、足を台の上に乗せる。足から頭までが一直線になった姿勢を維持しながら、肘を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく。鼻先が床に触れるぐらいまで身体を落としたら、スタートポジションへ戻る。これを繰り返そう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

大胸筋の上部を鍛える定番メニューです。他種目ではなかなか上部に刺激が入らないので、しっかり形を作りたい方はやった方が良いと思います。意識すべきポイントなどは通常の腕立て伏せと変わりませんが、台が高すぎると肩に刺激が入ってしまうので、30~50cmぐらいの高さが良いと思います。

腕立て伏せ種類⑪「スパイダーマンプッシュアップ」

四つん這いの状態から脚をピンと伸ばし、肩幅よりも拳一つ分広く手幅をとる。指先は外側に向け、脚をきっちりと揃えて身体が一直線になるよう姿勢を作ろう。肘を曲げて身体を下ろしながら、片膝を浮かせて肘に近づける。スタートポジションへ戻り、今度は反対側の膝を動かしていく。これを繰り返そう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

この種目では通常の腕立て伏せで鍛えられる筋肉に加えて、脇腹の腹斜筋や骨盤周りにある腸腰筋にも刺激を与えられます。しっかり膝を肘に近づけることと、膝を浮かせている間は3点で身体を支えることになるので、軸がブレないようにすることが大事です。また、スピーディに行うと身体がブレやすいので注意してください。

腕立て伏せ種類⑫「ニートゥエルボープッシュアップ」

四つん這いの状態から脚をピンと伸ばし、肩幅よりも拳一つ分広く手幅をとる。指先は外側に向け、脚をきっちりと揃えて身体が一直線になるよう姿勢を作ろう。肘を曲げて身体を下ろしながら、片膝を浮かせて身体を捻りながら対角の肘に近づける。スタートポジションへ戻り、今度は反対側の膝を動かしていく。これを繰り返そう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

スパイダーマンプッシュアップにひねり動作を加えたような種目で、脇腹の筋肉への刺激がより強いのが特徴です。膝を動かしている側の肩の位置が低くなり、その肩で支えるような姿勢になるので肩の筋肉が強くないと少し難しいかもしれません。その反対に、肩を鍛えるのにも良い種目なので、自重トレで頑張っている方はぜひやってみてください。

腕立て伏せ種類⑬「ヒンズープッシュアップ」

四つん這いの状態になり、肩幅程度に足を開き、手は肩幅より拳一つ分広めに置く。お尻を高く上げ、前方へ動かしながら頭を床にこするようにして身体を下ろす。そこから、弧を描くように胴体を後方へ動かして元の位置へ戻っていく。これを繰り返していこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

腕立て伏せのバリエーションの中で数少ない全身を使った種目です。筋肉の連動性の高さが求められるので難しいですが、運動レベルを向上させるにはうってつけ。円弧を描くイメージで、大きくダイナミックに動くのがポイントです。

腕立て伏せ種類⑭「スフィンクスプッシュアップ」

四つん這いの状態から脚をピンと伸ばし、肩幅よりも拳一つ分広く手幅をとる。指先は外側に向け、脚をきっちりと揃えて身体が一直線になるよう姿勢を作ろう。そのまま、前腕をぺたっと床につけるように肘を下ろしてスフィンクスのようなポーズを取り、その後元の位置へ戻っていく。これを繰り返していこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

マイナーな種目ですが、上腕三頭筋を集中的に鍛えられる数少ない自重トレの一つです。ダイヤモンドプッシュアップより負荷が高く、トレーニングに慣れている人向けですね。この種目も軸がブレないようにすることと、上腕三頭筋を意識しながら行うのが大事です。あと肘を動かすときは直線的な動きを意識してください。外側にいったり内側に入ったりするとケガする可能性があります。

腕立て伏せ種類⑮「シングルレッグプッシュアップ」

四つん這いの状態から、肩幅より拳一つ分広めに手幅をとり指先を外側に向ける。脚はピンと伸ばしておき、片足をもう片方の足の上に乗せて、身体を3点で支える。足から頭までが一直線になった姿勢を維持しながら、肘をまげてゆっくりと身体を下ろしていく。顎先が床に触れるぐらいまで身体を落としたら、スタートポジションへ。これを繰り返していく。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

腕立て伏せを片足で行うだけの種目なので一見すると簡単ですが、身体を一直線に維持するために体幹をかなり使うので、時間が経つにつれ加速度的にツラくなってきます。腹部のインナーマッスルの腹横筋が鍛えられるので、胸を鍛えつつぽっこりお腹を解消したい方におすすめですね。ツラくなるとお尻が上がったり、腰が下がったりしがちなので、そうならないように意識しましょう。