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腕立て伏せの種類【エキスパート編】
最後に腕立て伏せの上級者向け種目を3つ紹介。これが難なく出来るなら運動パフォーマンスはかなり高いと言えるだろう。
腕立て伏せ種類⑯「パイクプッシュアップ」
四つん這いの状態から、肩幅より拳二つ分ほど広めに手幅を取り、指先をやや外側に向ける。足は肩幅に開いて、お尻を高く上げて身体をくの字に曲げる。その姿勢のまま、頭を床につけるようにして身体を下ろし、床スレスレのところで元の位置へ。これを繰り返していく。
トレーナー 松浦 泰山さん
中級者と上級者の中間にあたる種目です。この種目は肩をメインで鍛える種目になるので、あまり胸には刺激は入らないですが、自重で肩トレできる種目は少ないので家トレしている方はぜひチャレンジしてみてください。ちなみに、足を台の上に乗せて行うと負荷が高まります。
腕立て伏せ種類⑰「アーチャープッシュアップ」
四つん這いの状態から、肩幅より拳二つ分ほど広めに手幅を取り、指先を外側に向ける。脚をピンと伸ばし、肩幅ほどに足幅をとっておこう。足から頭までが一直線になった姿勢を維持しながら、片肘だけを曲げて体重をのせて下げつつ、もう一方の腕をしっかり伸ばす。同じ軌道をたどって元の位置へ戻り、今度は反対側へ。これを繰り返していこう。
トレーナー 松浦 泰山さん
かなり強度の高いプッシュアップで、とくに大胸筋と三角筋の筋肉を多く動員します。左右交互に鍛えていくので、利き手のほうが上手に動けると思いますが、左右で差が生まれないように頑張りましょう。あとバランス感覚が大事なので、もし体勢が崩れやすいなら足幅を広めにとるのも良いかと思います。
腕立て伏せ種類⑱「クラッピングプッシュアップ」
四つん這いの状態から、肩幅より拳一つ分広めに手幅をとり指先を外側に向ける。脚は伸ばして肩幅程度に広げておこう。身体を一直線にしたまま肘を曲げて身体を下ろしたら、思い切り地面を押すようにして勢いをつけて身体を宙に浮かせ、その瞬間に1回手を叩く。これを繰り返していこう。
トレーナー 松浦 泰山さん
手を叩くこと自体に意味はないですが、その余裕が生まれるぐらい身体を宙に浮かせる必要があるので、大胸筋と上腕三頭筋が発達している必要があります。もしできない場合は、手を叩かなくていいので、勢いをつけて身体を浮かせる練習から始めましょう。慣れてくると3回クラップなども出来ると思います。ちなみに、手を押し出す動作で前鋸筋がかなり鍛えられます。
腕立て伏せの効果を高める“プッシュアップバー”を活用するのもおすすめ
腕立て伏せの効果を高めるならプッシュアップバーを活用するのがおすすめ。プッシュアップバーとは高さのある取手のような形をした筋トレグッズで、身体を深く下ろせるようになるため、大胸筋の可動域が広がって刺激が増す。通常の腕立て伏せはもちろんのこと、ワイドプッシュアップやスパイダーマンプッシュアップなど他バリエーションにも使える。家トレで美しい肉体を目指しているなら、持っていて損はないはずだ。
