腕立て伏せの種類をレベル別に紹介！初心者〜上級者向けまで18種レクチャー

腕立て伏せの種類と正しいやり方をレベル別に紹介！全18種にチャレンジしてみて

腕立て伏せの種類【ビギナー編】

まずは初心者向けの腕立て伏せから紹介。腕立て伏せができないという方にも始めやすいメニューとなっているので、ぜひ参考に。

腕立て伏せ種類①「ウォールプッシュアップ」

胸と同じ高さになるよう壁に手をつき、前に体重をかける。手幅は肩幅より拳一つ分広めにし、指先は斜め外側に向けておこう。体重を前にかけたまま、壁スレスレに顔が近づくまで肘を曲げる。戻すときも体重を前にかけたまま手のひら全体で押して元の位置へ。ちなみに、壁との距離が離れるほど負荷は高まる。

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　トレーナー　　松浦 泰山さん

腕立て伏せでもっとも簡単な種目です。筋力に自信がない方は、この種目から慣れていくと良いと思います。初心者の方は腰から下が動かず上半身だけ動いてしまうケースが多いのですが、カカトから頭までが一枚板になったようなイメージで行ってみてください。

腕立て伏せ種類②「インクラインプッシュアップ」

肩幅より広めに手をつける台を用意しておこう。テーブルなどでも代用可能だ。まず肩幅より拳一つ分広めに台に手をつき、身体を一直線にする。角度が深ければ深いだけ負荷は高まるので、足の置き位置は自身のレベルに応じて決めよう。スタートポジションがしっかり定まったら、肘を曲げて身体を下ろしていく。台に胸がつくスレスレのところで止め、手のひら全体を押し戻して元の位置へ。台によっては手が滑り怪我をする恐れがあるので、その場合は滑り止めを使うことを忘れずに。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

腕立て伏せの負荷を軽減させた種目の一つで、初心者におすすめなのはもちろん、胸トレの追い込みにも使える種目です。初心者の方が行うときに気をつけてほしいのが肘の曲げ方。肘を真横に開くように曲げてしまうと胸から負荷が抜けるので、気持ち脇を締めて肘を曲げるようにしてみてください。

腕立て伏せ種類③「ニープッシュアップ」

肩幅より拳一つ分広めに床に手を着き、指先は斜め外側に向けておく。脚は揃えて膝を床に着き、膝から頭までが一直線になるように姿勢を作る。その姿勢のまま肘を曲げ、顔が床につくスレスレまで下ろしていこう。戻すときは手のひら全体で押すイメージで元の位置へ。ちなみに、つま先も床に着けておくと安定性が増すのでおすすめだ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

こちらも腕立て伏せの負荷を軽減させた種目の一つですね。ジムなどで大胸筋の追い込みとしてやっている方もチラホラいます。初心者の方に意識してほしいのが、身体を下ろす位置。身体を下ろしたときに、胸と両手が横一直線になるような位置関係が好ましいです。胸より高めの位置に手があると肩に刺激が入り、低めの位置だと上腕三頭筋に効きやすくなるので注意しましょう。

腕立て伏せ種類④「ネガティブプッシュアップ」

四つん這いの状態から脚をピンと伸ばし、肩幅より拳一つ分広めに手幅をとる。指先は外側に向け、脚はきっちりと揃えて身体が一直線になるよう姿勢を作ろう。そのまま、ゆっくりとした動作で身体を下ろしていき、顔が床につくスレスレのところで膝をつき、負荷を逃して元の位置へ戻る。これを繰り返していこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

ネガティブというのは、メンタル的な意味合いではなく、筋肉が伸びながら力を発揮する動きを指します。腕立て伏せにおいては、下ろす動作がネガティブにあたるので、そこだけ重点的に行う種目がネガティブプッシュアップですね。大胸筋の伸びを感じながら行うとかなり効果的です。