腕立て伏せの種類をレベル別に紹介！初心者〜上級者向けまで18種レクチャー

腕立て伏せの種類【インターミディエイト編】

続いては、一般的な腕立て伏せを含んだ4つの初級者向けの腕立て伏せを紹介。

腕立て伏せ種類⑤「腕立て伏せ/プッシュアップ」

四つん這いの状態から脚をピンと伸ばし、肩幅よりも拳一つ分広く手幅をとる。指先は外側に向け、脚はきっちりと揃えて身体が一直線になるよう姿勢を作ろう。その姿勢のまま、肘を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく。顎先が床に触れるぐらいまで身体を落としたら、スタートポジションへ戻る。これを繰り返そう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

いわゆる王道の腕立て伏せがこれです。フォームはかなりシンプルですが、お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったり、上半身しか動いてなかったりと間違ったフォームの方も度々見られるので、初心者のうちは正しいフォームをマスターすることをとにかく頑張ってください。間違ったフォームのまま行なっても十分な効果は得られないので注意しましょう。

腕立て伏せ種類⑥「ダイヤモンドプッシュアップ」

四つん這いの状態から脚を揃えてピンと伸ばし、身体を一直線にする。そして両手の親指と人差し指が触れ合い、ひし形の隙間が出来るように手を中央に置く。この姿勢のまま、両脇を締めて肘を折りたたむように身体を下ろしていく。顎先が床に触れるギリギリのところまで下ろしたらスタートポジションへ戻る。これを繰り返していこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋をメインターゲットにした種目です。肘が開いてしまうと胸に負荷が逃げてしまうので、脇腹を締めたまま行うのがポイントですね。肘がピンと張るまで身体を持ち上げると上腕三頭筋はしっかり収縮しますが、重さが関節に乗ってしまって腕から負荷が逃げる場合があるので、肘を伸ばし切る場合は休むことなくスピーディに動くようにしましょう。

腕立て伏せ種類⑦「ナロープッシュアップ」

四つん這いの状態から脚を揃えてピンと伸ばし、身体を一直線にする。肩幅より拳一つ分ほど狭めに手を置き、指先は外側に向けてスタンバイ。この姿勢のまま両脇を締めて肘を折りたたむように身体を下ろしていく。顎先が床に触れるギリギリのところまで下ろしたらスタートポジションへ戻る。これを繰り返していこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

ダイヤモンドプッシュアップと同じく、上腕三頭筋をメインターゲットにした種目ですが、負荷はナローの方が少し弱め。もしダイヤモンドプッシュが難しかったらナローから慣れていくのが良いかと思います。この種目も肘を外側に開かないよう注意して行いましょう。

腕立て伏せ種類⑧「リバースプッシュアップ」

肩幅に手を開いて置ける、膝ぐらいの高さの台を用意しておこう。イスでも代用可能だ。台に背を向け、肩幅ほどに手を開いて台に置く。脚はピンと伸ばして遠くに置き、カカトと手で体重を支える。そこから、肘が90度になる位置まで腰を落としていく。戻すときは掌底で押しながら肘をまっすぐに。これを繰り返していこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

リバースプッシュアップも上腕三頭筋を鍛える種目です。この種目を家でやる際には、イスや台がズレて動かないように固定することが大事ですね。あと身体が台から離れてしまうと負荷が抜けるうえにケガするリスクがあるので、なるべく台に近い距離で動作しましょう。