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プロが激推しする腹斜筋の筋トレ7選！手軽にできるけど横腹にかなり効く種目を紹介
ここからは、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんのレクチャーのもと、腹斜筋のトレーニングを7つ紹介。それぞれ強度が異なるので、自分ができそうだと思ったものを中心に2~3種目ほど実践するのが良いだろう。とくに運動初心者の場合は「これだったら週2~3で継続できそう」と感じた種目にトライしてみてほしい。
腹斜筋 筋トレ①「サイドクランチ」
横向きに寝そべり膝をくの字に曲げ、上側の手を耳の横に添えて、下側の手は横腹に添える。この姿勢をキープし、横腹を見ながら上体だけを横向きに起こしていく。上体を起こす際には、横腹を潰すようなイメージでグッと収縮させるのが◎ 横腹を収縮しきったら、ゆっくりと上体を元の位置へ戻していこう。このとき重力に任せて上体をすぐ戻してしまうと負荷が抜け、効果が薄れてしまうので要注意。また、片側で10回行ったら、もう片側も10回行い、それを2~4セットほど繰り返すのがおすすめだ。
腹斜筋 筋トレ②「バイシクルクランチ」
仰向けになり、両肘を外側に開いて手を耳の横に添え、足は肩幅に開いてまっすぐ伸ばしてスタンバイ。そこから左膝を曲げて胸にひきつけながら、上体を左にひねって右肘を左膝にくっつける。この動作を左右交互に繰り返していく。バイシクルクランチという名前の通り、この種目はまるで自転車を漕ぐようにリズミカルに行うのがポイント。1セット20回とし、運動レベルに合わせて2~4セットほど行おう。
腹斜筋 筋トレ③「ヒールタッチ」
仰向けになり、手のひらを下に向けて身体の横に置いておく。足は拳二つ分ほど間隔を空け、一度膝の角度が90度になるところに置いた後、一足分お尻に近づけてスタンバイ。足の位置を近づけることで腹斜筋により効きやすくなる。手足の位置はそのままに、おへそを覗き込むように上体を起こしたら、上体を左右交互に傾けてカカトにタッチしていく。この種目も1セット20回とし、運動レベルに合わせて2~4セットほど行うのがおすすめだ。
腹斜筋 筋トレ④「ロシアンツイスト」
床に体育座りのような姿勢で座り、両手でダンベルを握る。そのまま上体だけを後ろに倒したらスタート。足と膝、骨盤、上体それぞれの位置がなるべくブレないようにしながら、ダンベルを持った手を左右に振っていく。大きく動かせば動かすだけ腹斜筋に効いている感覚が味わえるはずだ。ちなみに、上体を倒せば倒すだけ難しくなるので、初心者の方は浅めからスタートするのがおすすめだ。1セット20回とし、2~4セットほど行おう。
腹斜筋 筋トレ⑤「サイドベンド」
片手にダンベルを持って膝立ちになる。この時、左右の膝下がハの字になるようにしておくと安定性が増すのでおすすめ。そして、ダンベルを持っていない側の手を頭の後ろに添えたらスタート。まずダンベルを持っている側へと上体を傾けたら、次は反対側へと上体を傾けていく。これを10回やったら、ダンベルを持ち替えてもう10回行おう。左右それぞれ10回を1セットとし、2~4セット行うのがおすすめだ。
腹斜筋 筋トレ⑥「ツイストクランチ」
仰向けになり、90度になるよう膝を立てたら、頭の後ろに手を添えて肘は外側に開く。足は肩幅ほどに開いておくと安定しやすい。そのまま肩甲骨が浮くぐらい上体を起こしたらスタートだ。上体を起こしたまま、右肘を左ももにくっつけるようなイメージで上体を大きくひねったら、元の位置へ戻って腹筋を伸ばすように息を吸って肋骨を開く。次は左肘を右ももにくっつけるようなイメージで上体を起こしていき、また元の位置へ戻る。この一連の動作を左右交互に20回行ったら1セット。2~4セット繰り返すのがおすすめだ。
腹斜筋 筋トレ⑦「ダンベルコークスクリュー」
まず右手でダンベルを持ち、左手と両足を床に着いて3点で身体を支える。床についている側の肘と膝は伸ばしておくと疲労感が軽減するのでおすすめ。この姿勢をキープしたまま、ダンベルを握った側の手を上下に大きく動かしていこう。とくに下ろす動作において腹斜筋が使われるので、下ろす動作は慎重に行おう。片側で10回行ったら、もう片側でも10回行って1セット。この種目も2~4セット繰り返すのがおすすめだ。
