お腹の脂肪を落とすには？効果的な方法や蓄積される原因を解説

お腹の脂肪を落とす方法は？

最後にお腹の脂肪を落とす効果的な方法を紹介する。ここで紹介することは全てのダイエットに関係するので参考にしてほしい。

方法①「高タンパク質を意識した食生活に！」

3大栄養素の中で優先的に摂りたいのはタンパク質。朝食に普通量のタンパク質を摂ったグループと、1食35gの高タンパク質量のグループに分けたところ、高タンパク質グループの方が体重増加を抑えられたという研究がある。タンパク質は食欲を抑える効果が期待できるので、食欲のコントロールが容易になるのだろう。ダイエットはカロリーを落とすものだが、タンパク質量の下げ過ぎには気をつけてほしい。

方法②「主食の種類をコントロールする」

主食にする米やパン、麺類はなるべく精製率が低いものが好ましい。というのも、精製率が低いと栄養素が残っていたり食物繊維も取れたりするためだ。白米より玄米、パンやパスタなら全粒粉を使ったものにするのがベター。ちなみに主食を多少果物に変えるのもアリ。果物は手軽に食べられる点と、調理で損なわれやすいビタミンと食物繊維が豊富なのがメリットだ。

方法③「無理なダイエットは避ける」

巷で流行っている様々なダイエット方法は、知識が無いと身体に悪影響を及ぼすものもあるので気をつけてほしい。ストイックにダイエットを行えば体重は早く減るが、極端にやりすぎてしまうとストレスで食欲が爆発してしまったり、身体に異変が起きてしまったりする恐れが。脂質や糖質を極端にカットするのは効果的かもしれないが、基本的にはダイエット期間を長めにし、タンパク質を多めにして総摂取カロリーでコントロールしていくのが健康的だ。

方法④「食事の摂り方に注意」

1日の総摂取カロリーが大切と前述したが、1度の食事で大量にカロリーを摂ることは避けてほしい。大量に食事をしてしまうと栄養が吸収されにくく、胃腸に負担をかけてしまう恐れがあるためだ。したがって、1日の総摂取カロリーを最低でも3回に分けて摂るように心がけたい。理想はプロテインなどの軽食を含めた4~5回にし、空腹状態が長く続かないようにコントロールするのが良いだろう。

方法⑤「質の高い睡眠をとる」

寝不足になるとレプチンという食欲を抑制するホルモンが減り、グレリンという食欲を増進させるホルモンが増えると言われている。また脳の前頭葉部分の活動が低下し、欲望やモチベーションが下がって日中の活動量が減る傾向にも。必要な睡眠時間は人によって異なるが、基本的に7時間前後はしっかりととるようにしよう。

方法⑥「有酸素運動を取り入れる」

有酸素運動は筋肉が落ちるので控えるべきという意見もあるが、脂肪を落とすことにフォーカスすれば非常に効果的だ。とくにお腹の脂肪を落とすために身体全体の血行を良くしたいので有酸素運動は効果的。1日8000歩のウォーキングや20~30分のランニングなど、目標を決めて取り入れるのがおすすめだ。

方法⑦「ウエイトトレーニングをする」

筋肉を増やすと代謝が上がり1日の消費カロリーが増えるため痩せやすくなる。とくに大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、ダイエットを目標にするなら脚や背中の筋肉を積極的に鍛えよう。お腹の脂肪を落としたいからといって腹筋だけ積極的に行っても部分痩せはしないので要注意を。

方法⑧「正しい姿勢を心がける」

姿勢が悪いと骨盤や背骨がズレて猫背や反り腰になってしまい、それによって血管が圧迫されて血流が悪くなり脂肪が蓄積されやすくなる恐れがある。したがって、普段から正しい姿勢を意識したり、お風呂や筋トレ後にストレッチを行ったりして姿勢を改善するのがいいだろう。また、姿勢が悪いと内臓が正常な位置からズレてしまい、それによってお腹が出たように見えることもあるので、正しい姿勢を意識することは重要だ。

方法⑨「ストレスを発散する方法を見つける」

普段の生活からストレスを取り除くは難しいので、何らかの形で発散できる方法を見つけるのが大切。筋トレや有酸素運動でストレス発散できる方はダイエット的にも一石二鳥だが、運動でストレスを発散しきれない方は瞑想を取り入れてみたり、好きな趣味を見つけたりしてほしい。もし趣味がお酒を飲むという方で、お酒を断つのがストレスになるという場合は、飲む機会や量を減らすことから始めよう。

方法⑩「目標を設定する」

いつか痩せればいいやと思ってダイエットを行っていると、自分を甘やかす機会が多くなって結果を感じにくくなってしまうだろう。したがって、ある程度ダイエットの期間と、どれくらいウエスト周囲の長さや体重を減らすかを決めるのが重要になる。お腹の脂肪を落とすのは難しいので、最低でも1ヶ月~3ヶ月の期間を設定するのがおすすめだ。ちなみに体脂肪が多い方ほど減るスピードが早いので、結果を伸ばそうとして無理なダイエットになりやすいが、リバウンドしやすい体質になりやすいので注意。