オートミールで本当に痩せる?メリットやダイエットのやり方も紹介

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オートミールで本当に痩せる?メリットやダイエットのやり方も紹介

ダイエット食として2018年頃から人気を集めているオートミール。巷では「主食をオートミールに置き換えると痩せる!」とウワサされているが、本当に痩せられるのか気になっている人も多いだろう。今回は「オートミール」をテーマに、食べることでどのような効果が期待できるのか紹介する。

オートミールを食べると痩せる?

オートミールを食べるだけで痩せることはないが、1日の摂取カロリーを抑えるのに役立つ。オートミールは一食あたり30gで、そのカロリーは約105kcal、糖質は約18gほど。その一方で、日本の食卓で定番の主食である白米は一食あたり150gとなっており、約234kcal、糖質は約53.4gとオートミールと比べると2倍以上もカロリーが高い。糖質に至っては約3倍ほど高いため、糖質制限をしている方にとっても白米よりオートミールが適していることは明らかだ。また、オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらもバランスよく含まれており、お腹の中で膨張するので少量でも満足感が高く、かつ腹持ちが良い。こういった点から、ダイエットに向いていると言われているのだ。

主食 カロリー(一食あたり) 糖質(一食あたり)
オートミール(一食30g) 約105kcal 約18g
白米(一食150g) 約234kcal 約53.4g
パン(一食60g) 約158kcal 約26.6g
パスタ(一食100g) 約140kcal 約31.3g

しかし、食物繊維が多いということは、裏を返すと消化に悪いということになるため、食べ過ぎると胃腸に負担をかけ不調をきたす可能性も。また、一食あたりのカロリーは低いが、味が素朴であるがゆえに手を加えてしまいがちで、何か具材や調味料を足したりなど調理の仕方によっては高カロリーになることも忘れてはならない。痩せるために大事なのは摂取カロリーを抑えることと、栄養素をバランス良く摂ることなので、オートミールだけを食べるなどの無理なダイエットは禁物だ。

オートミールダイエットをするメリットは?

オートミールを食べることで、どのような効果を期待できるのだろうか。ここではオートミールダイエットを試したくなる、代表的なメリットを紹介する。

オートミールダイエットのメリット①「低GI食品だから血糖値が上がりにくい!」

オートミールは低GI食品と言われている。GI値は食品に含まれる糖質の吸収度合いのことで、摂取後2時間までの血液中の糖濃度を計って算出する。GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69を中GI食品、そして55以下の食品を低GI食品と定義するのが一般的だ。基本的にGI値が高いものを食べると一気に血糖値が上がる。血糖値の下がる幅が大きくなるほど、脳が空腹を感じやすくなるので、食べる量が相対的に少ないダイエット中は低GI食品がおすすめになる。ちなみに白米やうどんやパンの小麦製品は高GI値食品で、精製率が低いオートミールや全粒子製品は低GI値食品だ。

オートミールダイエットのメリット②「便通改善効果や腸内を整える効果が期待できる」

オートミールに食物繊維が豊富に含まれていることも嬉しいポイントだ。というのも、ダイエット中は食べる量が少なくなりがちで、それに伴い食物繊維も不足してしまいやすいためだ。そして食物繊維の不足が便秘の原因に。そのため、ダイエット中はオートミールのように食物繊維が豊富なものを選ぶことが大切になる。また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのにも役立つ。腸内環境が整うと太りにくくなるとも言われているので、オートミールによるダイエット効果は大きいだろう。

オートミールダイエットのやり方は?

オートミールダイエットとは、普段の主食をオートミールに置き換えるダイエット法のこと。初めは1食や間食をオートミールに変更し、慣れてきたら1日の食事全てを置き換える方法にすると続けやすい。とくに効果的なのは朝ごはんをオートミールに置き換えることで、オートミールに含まれる“βグルカン”という成分が血糖値の上昇を抑えてくれる。また、小腹が空いた時にオートミールを食べることも良く、フルーツやヨーグルトをトッピングしてもチョコレートやスナック菓子よりカロリーを抑えられるのでおすすめだ。

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