BODY 筋トレ

腕を太くする筋トレ７選！プロも実践するパーツ別のおすすめ種目を紹介

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“上腕二頭筋”を鍛えてカットの入った力こぶに！カッコいい腕に仕上がるメニュー

次に紹介するのは上腕の表側にある上腕二頭筋の種目。鍛えることで高さがあって丸々とした力こぶが手に入ることうけあいだ。太さだけを追い求めるなら上腕三頭筋を集中的にトレーニングするのが効率的だが、見た目のカッコよさも重要視するならマストで鍛えておきたい。

上腕二頭筋のトレーニング「ワイドダンベルカール(ワイドアームカール)」

通常のダンベルカールでは手幅を肩幅程度に開いて行なっていくが、それより手幅を広げて行うのがワイドダンベルカールだ。この種目では上腕二頭筋の内側(短頭)にアプローチできるため、力こぶの幅が増して正面からでも太さが分かるようになる。

直立した状態で両手にダンベルを持ち、手を外側に向ける。猫背になると負荷が抜けてしまうため、胸をしっかりと張ったらスタート。小指を肩に近づけるようなイメージで上げ、同じ軌道を辿ってゆっくりと下ろしていく。

ワイドダンベルカールでしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

腕系の種目全般に言えることですが、やはり肘の固定が重要です。ダンベルを上げる際に、肘もつられて上がってしまうようでは上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。これは重量が重たすぎる場合にありがちなので、もし肘が固定できないようであればウエイトの見直しを。肘は身体の横が鉄則です。

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肘を動かすと楽になるが、それは負荷が逃げている証拠

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肘は固定したまま前腕だけを動かすと力こぶに刺激がしっかり入る

上腕二頭筋のトレーニング「ナローダンベルカール(ナローアームカール)」

ワイドダンベルカールでは上腕二頭筋の内側にアプローチできたが、力こぶの高さを出したいなら外側(長頭)も鍛えたい。そこでおすすめなのがナローダンベルカールだ。ほぼ動作のポイントは同じだが、手幅を極端に狭めているのがミソ。

直立した状態で両手にダンベルを持ち、ダンベル同士がくっつくように手幅を狭める。しっかりと胸を張り、肘を身体の横に固定したらスタート。肘がブレないようにダンベルを上げ、ゆっくりと下げていく動作を繰り返していこう。

ナローダンベルカールでしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

ナローダンベルカールのように上腕二頭筋の外側を狙った種目では、ダンベルをしっかりと親指側で握り込むと効きやすくなります。あとは、手首が反ってしまったり内に巻いてしまわないようにするのも大事です。

上腕二頭筋のトレーニング「ドラッグカール」

上腕二頭筋の最後の種目として紹介したいのがドラッグカール。あまりジムでもドラッグカールを取り入れている方は少ないが、海外のフィジーカーやボディビルダーには取り入れている人が多いのだそう。ちなみに、カール系の種目の中では唯一の肘と肩を動かすコンパウンド種目になる。上腕二頭筋をメインとしつつ、肩の筋肉である三角筋にもアプローチできるのが魅力だ。

ダンベルを両手に持ち、自然な位置に下ろして胸をグッと張る。そこから、肘を引くようにしてダンベルを身体に沿わせながら上げていく。フォームを維持したまま極限までダンベルを上げきったら、スタートポジションまでゆっくりと戻す。この一連の動作を繰り返していこう。

ドラッグカールでしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

ドラッグカールは肘を引く動作が肝となる種目なので、これまでのアームカールのように肘を固定するのは忘れて行いましょう。しっかり肘を引くことで上腕二頭筋がグッと収縮し、負荷を与えられます。また、そのために胸を張ることも大事です。肩甲骨を寄せることで肘をより引けるようになり、それに伴って上腕二頭筋もより収縮します。

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