ランジは下半身も体幹も鍛えられる万能トレーニング!効果的なやり方&コツを紹介

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ランジの中で最もオーソドックスな種目「スタティックランジ」効果的なやり方&コツの動画とポイント別の解説

ランジ種目は意外とバリエーションが多く、その種類は10以上にも及ぶが、最もオーソドックスな種目とされているのが「スタティックランジ」だ。静止を意味するスタティックが種目名に冠されている通り、その場から動かずに行うのが特徴で、体の上げ下げのみで鍛えていく種目となっている。他のランジ種目に比べると負荷が軽く、動きも極めてシンプルなため、筋トレ初心者の方や初めてランジにチャレンジする方などにもおすすめだ。ここからは、そんなスタティックランジの正しいやり方&効果を高めるコツを、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと紹介!

①直立の状態から足を前後に開いてスタンバイ。このとき、前足の裏は床にしっかりとつけて膝を90度に、後ろ足の膝は腰の真下で床に付けておく。これによって怪我のリスクを軽減するだけでなく、しっかり筋肉に効かせられる。

②大臀筋やハムストリングスといった下半身の筋群により効かせるため、①の姿勢から少しだけ前傾するのが肝。腰に手を添えて胸を張り、しっかり背筋を伸ばしたらスタートだ。

③上半身の姿勢をキープして息を吐きながら、体を真上に押し上げる。大臀筋を締めるようなイメージでやると筋肉が収縮しているのを意識しやすくなり、より筋トレの効果が高まる。ただし、膝が伸びきってしまうと痛めてしまう恐れがあるため、完全に伸ばしきるのはNG

④息を吸いながらスタートポジションに戻って、一連の動作を繰り返す。この筋トレ中、重心は前足のカカトに置いておくとバランスが保ちやすくなる。さらに大臀筋やハムストリングスといった脚の裏側の筋肉も意識しやすくなるはずだ。目標は片足ずつ10回の3セットだが、キツい場合は無理のない範囲で行いたい。

ランジの効果をさらに高めるための3つのポイント!

正しいやり方をマスターした上で物足りなさを感じている場合は、次の3つのポイントにチャレンジすることをおすすめしたい。ただし、フォームが崩れるようであれば1個ずつポイントを押さえていくのがセオリーだ。

①膝が床に付くか付かないかのギリギリまで腰を落とす!

膝が床に付いてしまうと筋肉が休んでしまうため、膝を浮かせた状態をキープすると筋肉への負荷がアップする。また、可動域が大きければ大きいほど効果が高まるため、可能であれば床スレスレまで落とすのが◎

②スピードを緩めて、じっくり鍛える!

フォームを完璧にマスターしたら次はスピードを意識したい。限界を迎えるまで早い動きを続けていくのもアリだが、どちらかというと有酸素運動に近くなってしまうため、筋肉への負荷を考えるならゆっくりとしたスピードで行うのがベターだ。もっと負荷を高めたい諸兄には、床に付くスレスレのポジションで2秒キープするのもおすすめ。

③ダンベルなどの重りを追加する!

単純に強度を高めるならダンベルなどの器具を取り入れるのが手っ取り早い。重さも自身で選べるため負荷の調節もしやすく、より効率的に筋肥大させることが可能だ。しかし、重りを持つ分肩が前のめりになってしまいフォームが崩れるなんてことも。フォームが維持できないほど重たいダンベルを持つのは避けるのがお約束だ。

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