腹筋ローラー③「膝コロ」これまでの集大成！これを続ければシックスパックも夢じゃない
今回紹介するどの種目よりも負荷が大きいのが「膝コロ」。この種目では腹筋の伸張・収縮どちらも意識しながら動作を行いたい。膝コロンや膝コロ・ストッパーに比べ安定性がないため、まずは無理のない範囲でローリングするのがおすすめ。慣れてきたら腕を最大限まで伸ばし、可動域を広げていこう。
①膝をついた姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセットする。
②ローリングする前に背中を丸めて、目線を腹部へと送る。こうすることで腹筋に力が入りやすくなり、効果も最大限に得られる。もし動作に不安があれば、足はクロスにせず、床につけて広げるとバランスが取りやすくなり、負荷を軽減できる。
③息を吸って腹筋が伸びるのを感じながら、限界の位置までゆっくりと前にローリングする。グリップを握りしめ過ぎると、腕や肩が力んで先に疲れてしまったり、手首が返ってしまうため、軽く握って出来る位置までやるのがおすすめ。
④戻す時は息を吐ききるようにお腹を凹ませ、背中を丸めるようにして腹筋を収縮する。このとき、反動で身体を戻してきてしまうと腹筋への負荷が弱まるため、ゆっくりと身体を起こすのを心がけたい。ここまでの動きを10回繰り返すのを目標に、初めは無理のない範囲で回数を重ねる。慣れてきたら2セット、3セットとセット数を増やしていきシックスパックを目指そう。
腹筋ローラーは毎日やるべき？
シックスパック実現を急ぐあまり、ついつい腹筋ローラーを使ったトレーニングを毎日行いたいと思ってしまいがちだが、過剰なトレーニングは怪我や体調不良の原因となりむしろシックスパックへの道が遠のいてしまうことも。理想のトレーニング頻度は一概に決まっていないが、筋肉痛の有無によって決めるのがセオリーだ。筋肉痛が残っている状態ではトレーニングしないという勇気をもつのがおすすめ。筋肉のどの部位においても共通だが、筋肉量を増やすには”超回復”といって筋トレで傷ついた筋肉を修復する期間が必要なため、意識的に筋肉を休ませることを心がけたい。
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