腹筋ローラーは毎日やるべき?おすすめの頻度や効果を感じる方法を紹介

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アブローラーとも呼ばれる腹筋ローラーは、手軽に使えて高強度の負荷を得られるのが魅力。筋トレ初心者だけではなく、ジムでバリバリに鍛えている中~上級者トレーニーにも愛用者が多く、その効果は抜群と言えるだろう。そんな腹筋ローラーだが、手軽に使えるがゆえに毎日やったほうが良いのか疑問を抱いているメンズも少なくないのでは?そこで今回は「腹筋ローラー」をテーマに、頻度や効果を出すためのポイントなどを深掘りしていく。

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腹筋ローラーの頻度は?毎日やってもOK?

巷では「腹筋は小さい筋肉なので毎日やってもOK」という声がある。しかし、それは簡単な自重トレを行っており、あまり腹筋に負荷がかかってない場合の話だ。腹筋ローラーはシンプルな見た目かつ動作で簡単にできると思われがちだが、実際はかなり腹筋に負荷がかかるため他の部位同様に適度に休ませるのが大切になる。よって、腹筋ローラーは毎日ではなく週に2~3回行うのがベストな頻度と言えるだろう。ちなみに腹筋ローラーに慣れていないと筋肉痛が数日続く場合があるので、その場合は筋肉痛が収まるまで休むのが得策だ。

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腹筋ローラーで結果を出すために意識したい4つのポイント!

次に、見栄えが良い腹部にするために心がけたいことを紹介する。基本的にボディメイクの大切なポイントは部位に関わらず同じだが、特に腹筋をカッコよく魅せるために気をつけたいことがあるのでチェックしてほしい。

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腹筋ローラー ポイント①「徐々にトレーニング強度を上げる」

どのトレーニングにも言えることだが、筋トレは徐々に強度を上げることが必須。無理して強度が高すぎるトレーニングを1~2回するより、最初は体にフォームを覚えさせるためにも1セット10回前後できる強度で行う方が、トータル的に見て効率的だ。腹筋ローラーは車輪の数を増やしたり膝を使ったりすることで負荷を和らげられるので、トレーニング初心者は車輪の数が多くてバランスが取りやすいものを選ぼう。

腹筋ローラーはフォームごとに強度が異なる!

1番強度が低いのは膝を床について前に転がしたまま倒れる“膝コロン”。そのレベルアップしたのが膝をつきながら前に転がして最初の体勢に戻る“膝コロ”で、最終的には1番難易度が高い“立ちコロ”を目指そう。立ちコロは膝を床につけないでくの字の体勢から転がし、最初の体勢に戻るかなり負荷が強い方法だ。立ちコロを応用した方法で足先を台に乗せて行うやり方もあるので、筋肉に与える刺激に慣れてきたら様々なフォームを試してみよう。ちなみにどのフォームも最初の体勢は背中を丸めるのが腰を労わりながら腹筋にきかせるコツになる。

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腹筋ローラー ポイント②「栄養面で腹筋作りをサポート」

筋肉を肥大させるためにはトレーニングと同じくらい栄養バランスがとれた食事も大切。腹筋も他の部位と同じ筋肉なので、タンパク質と糖質を中心に整った栄養バランスの食事にすれば筋肥大に繋がる。また、ビタミンやミネラル群も筋肉作りには欠かせなので、偏った食事ではなく様々な食材を摂るのも大切。もし日々の食事の栄養素バランスに不安を覚える場合はサプリメントで不足分を補うのがおすすめだ。

腹筋ローラー ポイント③「お腹の脂肪を減らす」

ほとんどのメンズが理想のシックスパックを目指して腹筋ローラーを手に取るが、実際のところ既にどんな人でも6つに割れた腹筋は持っている。実は腹筋の上に脂肪がついていて腹筋が見えないだけなのだ。したがって、カッコいい腹筋を手に入れるためには腹筋を肥大させつつ腹部の脂肪を落とすのを努力する必要がある。ダイエットと筋肥大は両立させるのが難しいが、筋トレ初心者の場合は体の変化が起こりやすいので無理してローカロリーにしすぎないようにしよう。

腹筋ローラー ポイント④「なるべくストレスが溜まらないように心がける」

なかなか腹回りの脂肪だけが落ちないで悩んでいる方は多いのではないだろうか。実は腹回りの脂肪は落ちにくく、特にストレスによってコルチゾールが多く分泌されると腹周りに脂肪を溜めやすくなってしまうのだ。さらにコルチゾールは腹回りに脂肪を溜めやすくするのと同時に筋肉を分解する可能性もあるので、なるべくストレスを避けたいところ。しかしストレスを避けるは難しいので、生活に軽めの有酸素を取り入れたり、リローラや百草丸などのハーブサプリを試したりしてコルチゾールを抑える努力をしよう。

腹筋ローラートレーニングのメリットは?

ここでは腹筋ローラーを使ったトレーニングならではのメリットを紹介する。他にも沢山の種類の腹筋トレーニング法があるが、どのように違うのだろうか。

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腹筋ローラーのメリット①「腹筋に効かせやすい」

腹筋ローラーは他の腹筋トレーニングよりもかなり腹筋にきかせられる。ジムにはアブドミナルクランチマシンを始め様々なマシンがあるが、それらを使ったトレーニングに慣れている方でも立ちコロをするのは難しいだろう。それだけ立ちコロの難易度は高く、初心者のうちは膝コロすらもままならないのが現実。しかし、ある程度腹筋ローラーを続けると腹筋の筋力が増加してトレーニングのコツも掴めるので、初心者でも腹筋ローラーをトレーニングに取り入れるのをおすすめしたい。補足すると、ボディビルの大会に出るようなレベルでも腹筋ローラーを使っている方は多いので、効果の高さは間違いないと言えるだろう。

腹筋ローラーのメリット②「腹筋以外にも効果的」

腹筋ローラーは腹筋以外に広背筋や三頭筋、それに体幹も鍛えられるのが魅力。他の腹筋トレーニングだと腹筋だけがターゲットになりがちだが腹筋ローラーは多くの部位も一緒に鍛えられるので効率的だ。筋肉は一部だけを鍛えるよりも満遍なく鍛えた方が成長スピードの上昇を望めるとも言われているので、腹筋以外もトレーニングするのを心がけよう。ちなみに広背筋は逆三角形ボディにするために必須で、三頭筋はベンチプレスをしてたくましい胸筋を作る際に必要になるので鍛えて損はなし。

腹筋ローラーのメリット③「場所を選ばずお手軽にできる」

“今日は腹筋のトレーニングだけしたい”という日にわざわざジムに行くのは面倒ではないだろうか。そんな時に腹筋ローラーが家にあればジムに行かずトレーニングできるのは魅力的だ。それにジムによっては腹筋ローラーが無い場合もあるので、ジムトレしている方でも家に1台持っておくのをおすすめしたい。ちなみに腹筋ローラーは1台1,000~3,000円で購入できるので参考にしてほしい。

どれくらいで腹筋ローラーの効果を感じる?

筋トレ初心者が腹筋ローラーを使った場合、約2~3カ月で腹部の変化を感じられるだろう。最初の数週間は筋肉痛だけで変化を感じられないかもしれないが、最初に神経が発達してその後に筋肥大が起こるので焦らずに続けるのが大切だ。もちろんトレーニングの頻度やどれくらい腹部に脂肪が残っているかも大切なポイントになるので、週に2~3回は行って脂肪を落とすことも意識しよう。

腹筋ローラーおすすめ3選!初心者~上級者までそれぞれピックアップ

最後に初心者~上級者向けの腹筋ローラーを紹介する。腹筋ローラーを購入する時は車輪の数やグリップの違いに注目するのが大切だ。

腹筋ローラー おすすめ①「Eono(イオーノ) 腹筋ローラー」

「超初心者には安定性の高い4輪タイプの腹筋ローラーがおすすめ!」

初心者におすすめしたいのがこちらの4輪タイプの腹筋ローラー。4輪タイプはベーシックな1輪タイプより遥かに安定性が増すのが特徴だ。また、4つの車輪を三角形で組み合わせているのでより体を支えるのに向いている。グリップは溝があるスポンジタイプでしっかりフィットしながら痛くなりにくいのが嬉しい。

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腹筋ローラー おすすめ②「AUOPLUS 腹筋ローラー」

「幅広の1輪タイプの腹筋ローラーは初心者〜中級者にうってつけ!」

こちらの製品は幅が広い車輪なので1輪でも安定性が十分。よって初心者から中級者まで使えるので、ある程度トレーニングに慣れている方が最初の腹筋ローラーを購入するならこれを選んでおけば間違いないだろう。また、太い車輪は静音性にも優れているので集合住宅に住んでいて下への音が気になる方にもピッタリ。

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腹筋ローラー おすすめ③「adidas(アディダス) hardware アブホイール」

「あえて安定性を落とした腹筋ローラーなら上級者も唸ること間違いなし!」

大手スポーツメーカーのアディダスの腹筋ローラーはシンプルなデザインと上級者も満足できる機能性が魅力。グリップには表面加工されたスポンジが使われており、握りやすさと衛生面がバッチリ。そして肝心の車輪部分をなだらかなカーブ状にして、あえて安定させないことで高い強度を得られるようにした。動かせる範囲の自由がきくので、まさに上級者向けと言えるだろう。

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