フォームローラーの使い方は?効果や使用タイミング、おすすめ品を紹介

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フォームローラーの使い方は?効果や使用タイミング、おすすめ品を紹介

筋肉のコリやハリを簡単にほぐせるストレッチグッズといえばフォームローラー。柔軟性をアップさせたり、疲れを癒して身体の調子を整える効果も期待できるアイテムだ。今回はそんな「フォームローラー」にフォーカスし、使い方やおすすめの製品を紹介!

監修
松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

フォームローラーとは?

フォームローラーとは、筋膜はがしのために使用するアイテムのこと。筋膜リリースローラーとも呼ばれ、歪んだ筋膜を正常に戻し、筋肉のコリ・ハリや柔軟性の改善、血行不良が招く身体の不調のリカバリーと予防に役立つグッズだ。基本的には筒状デザインとなっており、周りには凸凹面のついたクッションが取り付けられたものが多い。登場したのは1980~90年代頃で、元々はアスリートが使用するグッズとして人気を集めたが、その効果の高さから現在ではアスリート以外にも愛用者が多く見られる。

 

フォームローラーを探す

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋膜を正常な状態へと戻すことを指す。筋膜リリースのやり方はいくつかあり、ストレッチやマッサージ、生理食塩水を注射するといった方法などもあるが、フォームローラーなど器具を使用したセルフストレッチが主流。基本的なストレッチでは一定の方向にしか伸ばさないが、筋膜リリースでは多方向に伸ばすことで、本来の筋膜のスムーズな動きへと改善させていく。その筋膜リリースによる効果は次の項で詳しく紹介!

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フォームローラーとストレッチポールの違いは?

フォームローラーと同じく身体のコンディションを整えられるグッズとして知られているのがストレッチポール。形が少し似ていることから混同されがちだが、フォームローラーは凹凸が付いていてピンポイントを重点的にほぐせるのに対し、ストレッチポールはフラットな面で筋肉を優しく緩めるような仕組みになっている。素材自体もフォームローラーのほうが硬めのものが多いため、凝った筋肉にダイレクトに効かせるならフォームローラーがおすすめだ。一方で、リラックス効果を求めていたり姿勢を整えたい方にはストレッチポールを勧める。

 

ストレッチポールを探す

フォームローラーの効果は?

フォームローラーの一番大きな効果は筋膜のリリース。そして筋膜リリースに伴う副次的な効果として、肩こりや首こりの改善腰痛や膝痛など関節痛の改善柔軟性のアップおよび筋肉の可動域の向上が挙げられる。柔軟性のアップは使用してすぐ効果が現れやすく、かつ筋肉と関節を温められるため、運動前に取り入れるのもおすすめ。ちなみに、下の写真はフォームローラー使用前・使用後の身体の柔らかさをパーソナルトレーナー・松浦泰山さんに実演してもらったもの。微差ではあるが、使用後のほうが身体が前に倒れているのが分かるはずだ。この効果は、使用を継続しない限りは長く続きはしないが、スポーツ前など一時的に柔軟性を高めたい場合に大いに役立つため、ぜひ取り入れてみてはいかがだろうか。

 トレーナー  松浦 泰山さん
筋肉の柔軟性が高まり可動域が向上すると、筋肉に血液と栄養がより送られるため、筋肥大にも役立ちます。また、ケガの防止にも繋がるので、ジムなどで高重量系のトレーニングをしていたり、複雑な動きのメニューを取り入れている方はぜひ使って欲しいです。運動後の場合は筋肉に刺激を与えすぎるとよくないので、クールダウンとして軽く取り入れると良いですね。

フォームローラーを使うデメリットは?

フォームローラーを使用する利点は大きいが、だからといってやり過ぎるのは禁物だ。強く筋肉に押し付けてしまうと損傷したり炎症が起きたりする場合や、皮膚に摩擦刺激が加わり最悪のケースでは内出血を起こしてしまうことも。また、損傷することで身体が硬くなってしまう場合もある。そのため、当てる強さは“痛気持ちいい”程度にとどめ、1箇所あたり45~60秒ぐらいの使用がおすすめだ。また、筋肉組織が回復しないうちにフォームローラーで刺激を与えると筋膜が硬くなるケースもあるため、筋肉痛が生じている時は使用をやめるか、軽く当てるぐらいにしよう。

 トレーナー  松浦 泰山さん
使用する頻度に関しては、週1でも毎日でも大丈夫です。何よりも習慣化させることが大事なので、無理のないペースで続けていきましょう。ただし、毎日使用する場合は、短時間で軽く行うようにして筋肉に負担がかからない程度で行うように。また、強く行なったからといって筋膜の歪みがより改善されたり、筋肉や関節の柔軟性がより増すということも基本ないです。フォームローラーを当てて激痛を感じたら、その周りからほぐしましょう。

フォームローラーの使い方は簡単!身体を乗せて転がすだけでOK

フォームローラーの使い方は非常に簡単。ほぐしたい部分の下にフォームローラーを置き、体重をかけるだけでOKだ。とくに凝りが気になる部分にローラーがあたるよう、位置を調節しながら行おう。また、ゆっくりとしたペースでローラーを転がしたり、ローラーに対して左右に部位を揺らしたりするのもおすすめ。ただ、どんな使い方をするにしろ、ゆっくりと呼吸することを忘れずに。

フォームローラーを使うタイミングは?

基本的には運動前に使用するのがおすすめ。身体を温める作用のある動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)と同様に、フォームローラーを行うことで筋肉が目覚め、トレーニングへの準備が整う。さらにフォームローラーを使用することで柔軟性がアップすることも、運動前の使用をおすすめする理由だ。また、風呂上がりなど身体が温まっている状態も、筋膜リリースの効果が高まるので◎

フォームローラーの使い方を部位別に紹介!

ここからは、フォームローラーの使い方を動画で紹介。前述したように、筋肉のコリやハリが気になる部分に当てたり転がしたりするだけで、効かせるための特別なコツなどは無いため、初めて使用する方も安心して実践してみてほしい。また、やり過ぎは良くないため、“痛気持ちいい”程度の強さで“1箇所あたり45~60秒”ほど当てることを必ず意識しよう。

フォームローラーの使い方「背中の筋肉」

膝を立てて座り、身体の後ろにフォームローラーを横向きで置く。手でローラーを押さえながらゆっくりと背中を乗せたら、手は頭の後ろに置き、ローラーを転がしていこう。もし痛みがそれほど出ないようであれば、お尻を上げて体重をしっかりかけながら行うのがおすすめ。肩甲骨を中心に上から下まで大きく動かし、硬い部分に関しては細かく動かしてほぐしていこう。

フォームローラーの使い方「腰の筋肉」

腰にフォームローラーを当てる際は、前後に揺れ動くのも良いが、頭を支える必要などもあり体勢がキツくなってしまうことも少なくない。そのため、腰にフォームローラーを当てたら、動画で行なっているように膝を倒しながら腰を左右に動かすのがおすすめだ。また、細かにフォームローラーの当てる位置を変え、凝っているところを探しながら行おう。

フォームローラーの使い方「胸の筋肉」

まずうつ伏せになり、フォームローラーの上に片方の大胸筋の外側を乗せる。体重をかけて圧を加えたら、フォームローラーを当ててる側の手の平を下に向け、腕をまっすぐに伸ばして、床に対して平行に腕を動かしていこう。なるべく大きく動かすことを意識するのがポイント。長時間のデスクワークが原因で肩が前に出てしまった場合は、大胸筋をほぐすことで改善される可能性が高いので、ぜひお試しあれ。

フォームローラーの使い方「腕の筋肉/二の腕」

デスクワークなどが原因で意外と凝ってしまいやすいのが上腕三頭筋。フォームローラーを使ってほぐす場合には、腕を伸ばした状態で二の腕をローラーに乗せ、前後に動かそう。とくに脇に近い部分が硬くなりやすいので、重点的にほぐすのがおすすめ。上腕三頭筋が凝ると肩こりを起こしたり、肩関節の可動が悪くなるので、日頃からメンテナンスしておきたい。

フォームローラーの使い方「お尻の筋肉」

お尻をほぐす際には、全体的にほぐそうとすると圧が分散するため、片方ずつ当ててしっかり体重をかけていくのがおすすめだ。フォームローラーの上にお尻を片方だけ乗せ、乗せた側の膝を軽く曲げ、もう片方の足と手を支えに前後に動きながらほぐしていく。また、お尻周りの筋肉は様々な方向に走っているので、あらゆる角度からアプローチをかけるのが良いだろう。

フォームローラーの使い方「前ももの筋肉」

前ももに対してフォームローラーを使っていく場合、フォームローラーの上に前ももを乗せて転がす方法もアリだが、体重がかかりやすく痛みが生じやすい。そのため、初めのうちは前ももにフォームローラーを乗せてコロコロと転がすのがおすすめだ。手なら力を加減しやすく、当てる部位の調節もしやすい。

フォームローラーの使い方「ふくらはぎ」

ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、血液を心臓へ送り返す筋ポンプ作用に長けた筋肉だ。ほぐすことでむくみの解消、血行促進など良い効果をもたらすので、ぜひほぐしておきたい。ほぐす際には、片足ずつふくらはぎをフォームローラーに乗せ、足先をピンと伸ばして前後に転がすのがおすすめ。また、ふくらはぎを乗せて、足首を左右に振っていく動作も取り入れるとより効果的にほぐせる。

フォームローラーのおすすめ5選!定番から最新モデルまで人気商品をピックアップ

ここからはフォームローラーのおすすめを厳選して紹介。どれも似たような形をしているが、表面のデザインは製品によって異なる。表面が滑らかなものは体に触れる面積が広く、手の平全体を使ったマッサージのような感覚を得られる一方で、凹凸が鋭いタイプは刺激が強くなり、まるで指で一点を圧迫するような使用感だ。刺激が強いタイプを選んでしまうと筋肉を傷める可能性もあるので、慣れないうちはなるべくフラットなものを選ぼう。

フォームローラーおすすめ①「TRIGGERPOINT(トリガーポイント) グリッド フォームローラー」

フォームローラーといえばコレ!というアイテムがこちらの「グリッド フォームローラー」だ。面には3パターンのデザインが取り入れられており、凹凸部分も滑らかな作りなので、刺激が強くなり過ぎることを防げる。また、もっちりとした質感の特殊素材を用いているのも特徴だ。ちなみに同ブランドではセルフケアグッズを多く取り扱っているので、フォームローラー以外で筋膜リリースしたい方もぜひチェックを。

 

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フォームローラーおすすめ②「ELECOM(エレコム) エクリアスポーツ フォームローラー」

凹凸面とフラット面のハーフ&ハーフデザインが特徴的なエレコムのフォームローラー。最大の特徴は両端についたガイドリングで、これにより床に押し付けていてもスムーズに回転させられる。また、極厚スポンジを使用しているので筋肉や肌への刺激も控えめ。慣れている方には物足りないかもしれないが、初心者の方には非常におすすめだ。

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フォームローラーおすすめ③「GetFit(ゲットフィット) 筋膜ローラー」

太さのあるフォームローラーだと肩や首を乗せにくい…という方には、こちらの商品をレコメンド。大きさと表面デザインが異なる2つのフォームローラーがセットになっており、部位によって使い分けができるようになっている。素材はやや硬めなうえ、凹凸がしっかりとしているので刺激はそこそこ強いが、ピンポイントでほぐしたい場合などに好適。ちなみに、重ねて収納でき、さほど場所を取らないこともおすすめのポイントだ。

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フォームローラーおすすめ④「ALINCO(アルインコ) リリースローラー」

一般的にフォームローラーは30cm前後の長さがあるが、使用する部位が限られている場合、それほど長さが必要ないこともある。この商品はそんな従来品の半分程度の長さで造られたコンパクトサイズで、細い部位をピンポイントでほぐすのに向いている。ペットボトルがすっぽりと収まるほどのサイズ感なので、持ち運びにも便利。出張や旅行が多い方も使ってみてほしい。

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フォームローラーおすすめ⑤「STEADY(ステディ) 電動フォームローラー」

数あるフォームローラーの中で、イマ話題を集めているのが電動式。振動機能を搭載しており、筋肉の深い部分にまでアプローチできると言われている。過去には非振動タイプと振動タイプを比べた実験も行われており、なんと振動タイプを使った後は非振動より可動域が向上したという。こちらにピックアップした商品は、そんな電動フォームローラーの草分け的な1本。非振動タイプと比べると高価格だが、より効果を実感したい方はぜひ。

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