サイドプランクで脇腹を引き締める!効果の高いやり方&バリエーションをトレーナーが解説

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サイドプランクのバリエーション

サイドプランクに慣れてくると筋肉痛も起きづらくなってきて成果が出ているのか不安になることも。そんな停滞期を打破するなら、別バリエーションを試してみるのがおすすめ。ここからはサイドプランクのバリエーション4種目を紹介!

①ベントニーサイドプランク

ベントニーサイドプランクとは、膝を90度に曲げた状態で行うサイドプランクのこと。通常のフォームよりも脇腹への負荷が下がるため、初心者の方におすすめなのはもちろん、最後の追い込みのためのメニューとしても最適。膝が着く分腰をしっかり浮かせないといけないので、綺麗なフォームを作るための練習メニューとしても◎

ニーベントサイドプランク

②ハイサイドプランク

ハイサイドプランクは、肘ではなく手を床に着いて行う種目。バランスを保ちやすく姿勢が崩れにくいため、通常のサイドプランクよりも低強度なのが特徴だ。また、サイドプランクでありがちな肩や腕が先に疲れてしまうことも少ない。こちらの種目も初心者の方や、さらに追い込むための+αのメニューとしておすすめ。

ハイプランク

③ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクとは、腰に手を当てている側の脚を浮かせた状態で行う種目。片脚を浮かせるだけでバランスを保つのが難しくなるため、体幹により刺激を与えられるのに加え、股関節周りのインナーマッスルも一挙に鍛えられる。脚の高さや、上げ下げなどの動きを加えることで負荷の調節ができるのもポイントだ。

ヘビーサイドプランク

④サイドプランククランチ

今回紹介するバリエーションの中で、最も強度が高いメニューがこちら。サイドプランクを行いながら、床に着いていない側の肘と膝をくっつけるように動かして脇腹を鍛えていく。正面からではなく横からくっつけるようにして脇腹が収縮するのを意識しながら行うのがポイント。通常のサイドプランクは秒数でカウントするが、サイドプランククランチでは10回を目安に行う。お腹周りへの負荷が強いが、その分効果も感じられやすいため、ぜひトライしてみてはいかがだろうか。

サイドプランククランチ

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