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フロアダンベルフライの正しいやり方&コツを解説！
ダンベルを持って便利に横になる前に、まずはフロアダンベルフライについて理解を深めておくことが重要だ。というのも胸の上で、ただウエイトを上げ下げすれば大胸筋が鍛えられるわけではないため。そこでここからは、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと、フロアダンベルフライの正しいやり方&コツを解説。
床に仰向けで寝て、手のひら同士が向かい合わせになるように両手にダンベルを持つ。このとき、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作り、筋トレ中はキープしておくのがポイント。そこから息を吐きながら胸を広げ、肘が床につかないギリギリまでダンベルを下げる。そして息を吸いながらダンベルを戻して繰り返していく。動作中は胸を意識しておきたいので、顎をひいて胸を見るようにしながら行うのも効果的だ。目標は10~15回を３セット。難しい場合は軽めのダンベルにかえて、チャレンジしてみてほしい。
フロアダンベルフライで大胸筋に効かせるための3のコツ！
①ヒップと腹筋を引き締めておく！
胸を鍛える種目ではあるが、ヒップとお腹の筋肉をしっかり締めておくと効果が高まる。胸を張った姿勢がキープしやすくなるだけでなく、腹圧が高まることで重たいダンベルも扱いやすくなるためだ。フロアダンベルフライでは床ギリギリまでしかダンベルを下ろせず、胸をグッと張った状態をいかにキープ出来るかがトレーニングの質を左右するため、フォームが安定しにくいという場合もぜひ実践してみてほしい。
②肘は軽く曲げておく程度が丁度いい！
大胸筋の収縮を強くするために意識しておきたいのが肘。たとえ重たいダンベルを扱っていても、持ち上げたときに肘が曲がりすぎているようなら効果は薄まるといっても過言では無い。そのため、肘は軽く曲げておく程度でキープしておくのが最適だ。その逆に、伸ばしすぎてしまうと上腕二頭筋や肩に負荷が逃げてしまうため、何回も繰り返して練習するのが◎
③小指側からダンベルを持ち上げると胸筋の内側が意識しやすくなる！
大胸筋を意識させにくい…という場合には、ダンベルを上げるにつれて肘を内側にヒネるような動きを入れながら小指側を近づけ、トップポジションで逆ハの字のようにすると大胸筋を収縮させる意識が持ちやすい。また、そのときしっかり肘も内側に寄せるイメージで行うのがキモだ。ただ、ヒネる動作を入れる分フォームが複雑になるため、初心者の方はゆっくり行うか軽い重量から試してみてほしい。
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