クランチで腹筋の上部を割る!トレーニング初心者にもおすすめの効果的なやり方とは?

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クランチをやるなら正しいフォームで!腹筋の上部にしっかり効くやり方を紹介

シンプルな動きゆえに簡単そうに見えるクランチだが、フォームを間違えてしまうと別の筋肉に効いてしまうことも。そこで、ここからはパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと腹筋にしっかり効く「クランチ」の正しいやり方を紹介!

①仰向けに寝た状態で、足の裏をしっかり床につけたまま膝を90度ほどに曲げる。足が開いていると負荷が軽減してしまうため、しっかり揃えておくのが重要だ。

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②手は前で構えるか、クロスして肩に置くのが定石。手を後ろで組んでしまうと腕の力で持ち上げてしまったり、首(頸椎)を痛めてしまう恐れがあるため注意したい。また、手を前で構える場合には、動作中に腕を振ってしまわないよう肘の位置を固定するのが◎ このフォームを維持したまま上体を起こしていく。

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③腰が床から離れない程度まで上体を起こしていく。このとき、ヘソをのぞき込むようなイメージで、アゴを引きながら行うと腹直筋の上部にしっかり効かせられる。また、腹直筋は息を吐く動作でも収縮するため、体を起こすと同時に息を吐き切るのも効果を高めるポイントだ。

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④体を下す時は重力に任せず、腹筋が伸びるのを意識しながらゆっくり下げていく。効果を高めるために肩甲骨がつかないギリギリのところでストップするのもアリだが、難しい場合は背中全体が床につくところまで下げて無理なく行っていくのがベターだ。

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クランチで成果を出すための回数・セット数の目安とは?

トレーニング初心者の方は、まず10回×3セットを目標にするのがおすすめ。もし10回出来ない場合は、限界の回数までやるか可動域を狭めて無理なく行っていくのが◎ 10回が余裕で出来るなら、15回・20回と増やしていくのが一般的と言われているが、腹筋を割ることを目指すのであれば、何十回と回数を重ねるよりも1回あたりの強度を高めたほうが効率的だ。

クランチの強度を高める3つの方法はコレ!

①スローで行うことで腹筋への負荷を高める
動きがシンプルゆえに素早くやってしまいがちだが、あえてスローで行うことで強度を高められる。たとえば、上体を起こすのにも下げるのにも3~5秒ずつかけながら行うなど。常に腹筋に力を入れておかなければならない状態になるため、実際やってみるとそのツラさが身に染みるはず。

②上体を起こした姿勢で数秒キープする
腰が床から離れない程度まで上体を起こしたら、その姿勢のままキープするのも強度を高める有効な手段。腹筋が収縮した状態でストップするため負荷が上がり、効率よく腹筋を鍛えられる。まずは1秒キープからチャレンジし、慣れてきたら徐々に秒数を延ばしてみてはいかがだろうか。

③ウェイトを持ちながら行う
手っ取り早く強度を高めるなら、ダンベルなどの重りを抱えながらやるのもおすすめ。①と②と併行しながら行えば効果は絶大だ。

【関連記事】「プランク」の正しいフォームは超キツい!?腹筋に効果絶大なやり方とは?↓

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