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足腰周りの筋トレ前に！股関節をほぐす動的ストレッチはこれだ！
股関節のダイナミックストレッチはいくつか存在するが、もっともスタンダードなものがこちら。膝を上げて外旋・内旋をともに10回ずつ繰り返すストレッチだ。このストレッチで大事なのは、上半身がブレないようにすること。脚の動きに引っ張られて骨盤が動いてしまうようでは股関節へのストレッチ効果は低減するので気をつけよう。また、ストレッチ全般に言えることだが、大きく動かすことを心掛けるのもポイントだ。
股関節をほぐすストレッチ５選！可動域を無理なく広げるメニューを紹介
ここからは、股関節の柔軟性をアップさせる静的ストレッチを５つ紹介。基本的には全ての種目をやることをおすすめするが、前述した通り継続することが大事であるため、まずは1種目から始めるのもアリ。ストレッチは時間をかけて行うのが効果的であるため、１種目あたり20~30秒あるいは10回を3セット行い、各セット間は20秒ほどのインターバルを設けるのがおすすめ。また、反動をつけて無理に伸ばすなどすると、筋肉が伸びたまま縮まなくなって動きが悪くなるため、無理なく伸ばしていこう。
股関節ストレッチ①
股関節の動きに大きく関わっているのがお尻の筋肉。そのお尻のストレッチとしてスタンダードなのがこちらの種目。まず床に体育座りのように座ったら、片脚のくるぶし辺りをもう片方の膝に乗せ、両手は体の横もしくは後ろについて身体を支える。そして股関節から折りたたむようにして、上半身だけを前に倒していこう。骨盤が立っていないと効果が薄れてしまうので、背筋はピンと伸ばして少し胸を張るのが◎ また、上半身を倒す動きにつられて下半身も動いてしまわないように注意しよう。
股関節ストレッチ②
続いて紹介するストレッチは、臀部の筋肉を中心にほぐしながら、股関節の内旋の動きを取り入れることで可動域を広げていく種目。この内旋の動きによって臀部の外側が良く伸びるため、ガニ股(O脚)の改善にもうってつけだ。まずは体育座りの姿勢から片脚のくるぶし辺りを片方の膝に乗せ、両手は体の横か後ろについてスタンバイ。その状態から、床と接している側の脚を内側に倒していこう。もし左右差がある場合は、内側に倒れにくい方の脚を長めにキープして、ほぐしながら左右差を無くしていくのがおすすめだ。
股関節ストレッチ③
股関節を柔らかくする王道ストレッチといえばこの種目。ヨガでは“合蹠(がっせき)のポーズ”とも呼ばれ、左右差の有無を確認するために使われる種目でもある。やり方は非常に簡単で、床にあぐらの状態で座ったら両足の裏を合わせ、背筋を伸ばして骨盤を立ててから、上半身を前方へと倒していくだけ。この種目でストレッチの効果を高めるには、両膝をなるべく遠くへ離すことと、膝を床へ近づけるを意識すると良いだろう。内ももの筋肉が伸びているのを感じながら行ってみてほしい。
股関節ストレッチ④
次に紹介するのはスパイダーマンと呼ばれるストレッチ。ヨガでは王道のポーズとして知られ、“トカゲのポーズ”と呼ばれている。このストレッチで伸びるのは、もも裏の筋肉であるハムストリングスや、股関節まわりのインナーマッスル。とくに、座った姿勢で収縮し硬くなってしまいがちな腸腰筋を伸ばせるのが魅力だ。まず床に四つん這いになり、左足を左手の外側に踏み出す。このとき、踏み出した脚の膝が開かないよう意識するのがポイント。そのまま、左足の膝を伸ばしてお尻を高く上げ、もも裏をしっかりと伸ばしたら元の位置へ。左足で10回行ったら、右足も同じ手順で行なっていこう。
股関節ストレッチ⑤
最後に紹介するのはフロッグポーズというストレッチ。足裏を合わせながら股関節を伸展することで、内転筋群を重点的にほぐせるという種目だ。まず肘をついた四つん這いの姿勢を作り、出来るだけ広く膝を開いて足裏を合わせておく。この姿勢から、上半身を前に倒しながら骨盤を床へと近づけていこう。もし足裏を合わせられない場合は膝を曲げただけの姿勢でもOK。また、このストレッチは膝に負担がかかりやすいので、厚手のヨガマットを用意するか、二つ折りにしたバスタオルを敷いておくと良いだろう。
