ちょっと歩いただけで脚が疲れたり、腰が痛くなったり、足がむくみやすいという悩みを抱えているなら、それは股関節の柔軟性が損なわれている可能性大。そこで今回は、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんの指導のもと、股関節を柔らかくするストレッチを紹介！
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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股関節が硬くなる原因とは？
股関節が硬くなる原因①「長く座ることによる股関節周りの筋肉のコリ」
姿勢保持や歩行動作といった股関節の機能に大きく関与する“腸腰筋”。長時間に及んで座り姿勢を続けていると、この腸腰筋が収縮した状態も長く続き、それにより血流が滞って筋肉が凝ってしまい、股関節が硬くなってしまう。さらに腸腰筋の動きが悪くなることで、股関節周りの他の筋肉まで可動域が狭まり、より股関節が硬くなることに。1時間に5分ほど歩くことを心がけるだけでも、長時間の座りっぱなしによる血行不良の改善が期待できると言われているので、なるべく立って動き回るようにしよう。
股関節が硬くなる原因②「歩き方が悪い可能性も！？」
自分の歩き方を常に気にしている方はそう多くないと思うが、歩く際に膝が曲がっていたり、腰が横に動いているというケースは少なくない。そのような歩き方を続けていると骨盤が歪み、骨格のバランスが悪くなって股関節が硬くなってしまう。歩く際には骨盤を立てる意識を持ち、膝を伸ばしてカカトから地面に着地し、真っ直ぐ歩くように心掛けよう。
股関節をストレッチするメリットは？
股関節まわりを柔らかくすることで得られる大きなメリットの一つが骨盤の歪みの改善だ。これにより姿勢が良くなるだけでなく、血液やリンパの流れもスムーズになるため、代謝がアップして冷え性やむくみが緩和され、さらには疲れが溜まりにくくなるというメリットも。また、股関節が硬いと腰痛やひざ痛、肩こりを招く場合があるが、これら症状の予防・改善にも役立つ。股関節を柔らかくする利点は非常に多く、健康の維持に大きく関わるため、日頃からストレッチを取り入れておきたいところだ。
ストレッチをするベストタイミングは“入浴後”！
ストレッチは基本的にどのタイミングに行なっても問題ないが、より効果的に可動域を広げるのであれば入浴後に行うのがベスト。身体が温まると筋肉の柔軟性が高まるため、ストレッチ効果も高まるのだ。そのために重要なのは“身体をしっかり温める”こと。シャワーだけで済ますのではなく、しっかりと湯船に浸かるのが大事だ。
ストレッチは毎日やるべき？
可能であればストレッチは毎日行った方が良いが、忙しくて時間が取れない場合は週1~3でもOK。もっとも大事なのは“継続してストレッチをすること”なので、無理なく続けられる範囲の頻度で行うのが良いだろう。
筋トレ前後で行うべきストレッチは違う！？
実は筋トレの前後で行うべきストレッチの種類は異なる。筋トレ前は動かしながら可動域を広げるダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行い、筋トレ後にはクールダウンしながら筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を行うのがおすすめだ。ちなみに、筋トレ前にスタティックストレッチを行うと筋収縮が上手くいかなくなり、パフォーマンスが低下するという研究報告も。その反対に、寝る前などにダイナミックストレッチを行うと交感神経が優位になり眠りの質が低下するので注意しよう。
