お腹にガスが溜まる食べ物は？お腹が張る原因や解決方法も併せて解説

食べすぎてないのに腹部が張ったような感覚があったり、日頃からオナラが出やすかったりなど、お腹の不調が気になるなら、お腹にガスが溜まりやすい食べ物を摂っている可能性大。今回はそんな「お腹にガスが溜まる食べ物」にフォーカスし、原因や対処法を紹介していく。

お腹にガスが溜まるとどうなる？

お腹にガスが溜まり過ぎてしまうと腸壁から血管へ吸収されて全身を回り、体にとって有毒なものになる。そしてその一部が血中に溜まることで、腰痛や肩こりなどの原因になるとも考えられている。また、口臭や体臭が悪化する要因の1つにもなるとも言われているので、健康面とエチケット面のどちらから見ても、ガスを溜め過ぎないようにするのが賢明と言えるだろう。

お腹にガスが溜まる原因

ここではお腹にガスが溜まる代表的な原因を解説する。

原因①「食物繊維や動物性タンパク質の摂りすぎ」

食物繊維というとダイエットや健康維持に良い印象があるが、やはり食べ過ぎは禁物。食物繊維は不溶性と水溶性の2種類あり、両方をバランス良く摂ることが大切だ。大きく偏ってしまったり、1日の目安量である約21gから大きくかけ離れたりしてしまうと、かえって便秘を引き起こす恐れがあるので注意しよう。また、肉類などから摂れる動物性タンパク質は一度に大量摂取すると小腸で分解しきれず、悪玉菌であるウェルシュ菌などの腸内細菌によって分解される際に腐敗してしまう。その際にアンモニアや硫化水素、二酸化硫黄などのガスや匂いの原因を発生させる恐れもあるので、肉類も同様に食べ過ぎには要注意だ。

原因②「ストレスや生活習慣による疾患」

胃腸はストレスを感じやすく、過度なストレスや偏った生活習慣で様々な悪影響を及ぼしやすくなってしまう。例えば過敏性腸症候群は、腸にとくに異常が見られないのに慢性的な腹痛や下痢、ときには便秘などの便通異常を繰り返してしまう。そしてピロリ菌が主な原因の慢性胃炎は、胃痛や吐き気、胸焼けなどの症状と共に膨満感を覚えてオナラも増える。食べ物が原因でない疾患系は、放置しておくと胃潰瘍に進行するなど悪化する恐れがあるので、体調に違和感を覚えたらすぐに病院で検査することが重要だ。

原因③「空気を飲み込み過ぎる呑気症」

空気を飲み過ぎてしまうこともガスが溜まる直接的な原因になる。空気を飲み込んでしまうタイミングは早食いなどで勢いよく食事するとき。また、ストレスを感じやすい人も普段の生活中に無意識に空気を多く飲み込む傾向があると言われている。鼻呼吸よりも口呼吸の方が多い方のほうが呑気症になるリスクが高くなりやすいので、鼻からゆっくり呼吸をするように心がけよう。

お腹にガスを溜めにくくするには？

ガスを溜めににくくするには、バランスの取れた食事をゆっくりと摂ることと、ストレスを溜めすぎないことが重要。食事に関しては肉と野菜、主食のバランスを整えつつ食物繊維を1日21gほど摂ることを心がけ、消化が遅く胃腸に負担をかけやすい脂身の多い肉はなるべく控えるようにしよう。また、水分不足により毒素が排出されないこともガス溜まりの原因になるので、1日あたり体重×35mlの水分をこまめに摂ることも大事だ。ストレスに関しては、ウォーキングやストレッチなど軽運動でも良いので体を動かすのがおすすめ。体を適度に動かすことで心身ともにリフレッシュできることは言うまでもないが、腸の働きが活発になって便秘になりにくいことも期待できる。

お腹にガスが溜まったときの対処法

もし既にお腹が張っている感覚があり改善したい場合は、ガス抜きのポーズと言われているストレッチを行ってみるといいだろう。やり方は簡単で、最初に仰向けに寝て両ひざを抱え、息を吐きながら両腕で胸にひざを引き寄せて肩甲骨を浮かせる。この時、太ももを下腹に押しつけるイメージでお尻を持ち上げて呼吸を数回する。これを何回か繰り返せば自然とガスが抜けると言われているので、試してみてほしい。より改善したい場合は、腹筋と骨盤の奥になる腸腰筋を伸ばすストレッチも行うと、便秘やポッコリお腹の解消にも効果が期待できるのでおすすめ。