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腹筋に関する良くあるクエスチョンについてアンサー！
①「腹筋を割るにはどれぐらいかかる？」
腹筋を割るためには筋トレと減量の2つが必須になるため、正直なところ現在の体脂肪率と筋量によってかかる期間は異なる。基本的に腹筋は最初から割れており、腹筋を大きくするより体脂肪を落とすことに専念した方が結果を得られやすい。ちなみに体脂肪率が15%以下くらいから腹筋が割れて見えるようになるので、1ヶ月1~1.5%の体脂肪を減らすペースを目安にダイエットを行うのがおすすめだ。逆にもともと体脂肪が少なくもっと腹筋を大きくしたいという方は、タンパク質と糖質メインにしっかりと栄養補給し、筋トレを高頻度で行うのが大切になる。
よく聞くシックスパックって何？
巷で言われているシックスパックとは、腹筋が6つに割れている様のこと。腹直筋が白線と腱画の2つの腱性線維によって6つに分けられているため、シックスパックと呼ばれるようになったが、この筋肉の形は先天性のもので8個に割れたエイトパック、10個に割れたテンパックなども稀にいる。ちなみにカッコいい腹筋を手に入れるために、くびれ辺りの腹斜筋や腹横筋も発達させた方がメリハリがつくので、腹直筋だけではなくお腹全体を鍛えるようにしよう。
②「腹筋トレーニングはどれぐらいの頻度でやるべき？」
大体2~3日に1回ほどのペースで行うのがおすすめだが、筋肉痛が起きている間は休ませるのが吉。筋肉痛とは筋肉が炎症を起こしている状態を指しており、その状態でさらに追い込むことは筋肉の成長を妨げることに繋がりかねない。これはトレーニングの内容、強度に関わらず言えることであり、たとえプランクのような低強度の種目であっても腹筋に筋肉痛が起きている場合は推奨しない。また、トレーナーによっては「腹筋は毎日やってもOK！」と指導する人もいるが、これは腹筋を鍛える部位ごとにセパレートしている場合が多い。腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋を1カ所ずつ毎日鍛えるのであれば、毎日やっても大丈夫だろう。
③「腹筋が割れて見える体脂肪率は？」
ここでは体脂肪率ごとの状態を解説する。体脂肪率は体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で計算できるが、その日の水分率や血流によってズレやすいのであくまでも参考程度にするのが大切だ。
体脂肪率20％以上
体脂肪率が24％くらいまでは標準より高め、それ以降は肥満とされる。20％以上もあると腹回りの贅肉をしっかりと摘まめてしまい、見た目が良いとはお世辞にも言いにくい体型と言えるだろう。もちろん腹筋は全く見えないので、減量をメインに行う必要がある。ちなみに体脂肪率が多いほど体重の減りが大きくなりやすく、結果を感じやすいというメリットがある。
体脂肪率16~19%
これくらいの体脂肪率は太ってはなく、健康的に見える標準の体脂肪率と言える。腹筋はまだ割れて見えにくい状態であるが、腹筋が十分に肥大していたらうっすらと線が見える可能性がある。
体脂肪率11~15%
体脂肪率が15％あたりを下回ると腹筋が見え始めると言われている。一般的に11%までは標準なので、健康的な引き締まった体を手に入れたい方はこれくらいを目安にするといいだろう。
体脂肪率10％以下
体脂肪率が一桁は標準以下となるが、バキバキのシックスパックを手に入れるためにはここまで落とす必要がある。ボディビルの競技者などは5％前後まで落とすが、長期的にその値を維持するのは健康に悪影響が生じてしまうので注意しよう。
④「腹筋を割るには筋トレだけでいい？」
腹筋を割るためには筋トレよりもカロリー管理が大切。これは筋トレ全般に言えることで、筋トレを行いつつ数週間～数ヶ月にかけて栄養バランスを管理するのがボディメイクのカギとなる。脂肪が多くて腹筋が見えないという場合は低カロリーにして腹筋を掘り起こし、体脂肪率は少ないが腹筋が小さく見えてしまう場合は1日の消費カロリーより数百カロリー増やしてトレーニングしよう。腹周りは脂肪が溜まりやすいので、筋肉を増やしたいからといってオーバーカロリーにしすぎるのは注意。
⑤「腹筋はストレッチしたほうがいい？」
ハッキリとした腹筋の分け目を手にいれるには腹直筋を肥大させるのが効果的なので、筋トレをメインに行った方がいい。しかし、トレーニング前後や休息日にストレッチをすることでもメリットを得られる。ストレッチは直接筋肉に負荷を加えるわけではないが血流をよくする効果が望めるので、落ちにくい脂肪の分解を促したり栄養を行き渡りやすくしたりするだろう。
