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腸内環境を整える食べ物ってなに?おすすめ10種を紹介

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腸内環境を整える食べ物を紹介!

ここからは実際に腸内環境を整えるのに効果的な食べ物を紹介する。腸内環境に良い成分を多く含んでいるものはもちろん、様々な栄養成分を含む食材も合わせて厳選したので参考にしてほしい。

腸内環境を整える食べ物①「ヨーグルト」

ご存知の通り、牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトには乳酸菌が豊富。とくに乳酸菌の1種であるビフィズス菌が豊富で、消化機能を助けたり炎症を抑えたりする効果がある。また、胃酸によって乳酸菌が死滅するとそれが善玉菌のエサになり、腸内環境を整える作用も。そんなヨーグルトは朝ごはんで食べたりサラダやフルーツと一緒に食べたりするのが一般的だが、ヨーグルトの効果を高めたいなら甘酒と一緒に摂るのがおすすめだ。甘酒に含まれるオリゴ糖と乳酸菌の相乗効果によって大腸の働きを活発にさせよう。

ヨーグルトを探す

腸内環境を整える食べ物②「納豆」

蒸した納豆に納豆菌をプラスして発酵させた朝食の定番の納豆。納豆が腸内環境に適している理由は、納豆菌を乳酸菌のエサにして腸内バランスを整えるから。それに大豆に豊富な食物繊維が含まれている点やビタミン、タンパク質が多い点もおすすめする理由だ。また、納豆に含まれるナットウキナーゼという成分で血栓予防ができるという点も魅力的。もし納豆があまり得意ではない人が納豆に挑戦するときは、匂いが控えめのタイプを選び、薬味を足して食べるのをおすすめする。

納豆を探す

腸内環境を整える食べ物③「玄米」

食物繊維を多く摂って腸内環境を整えたい方には主食を玄米に置き換えるのを提案する。玄米に含まれる食物繊維は白米の約2倍で、その他の栄養素も白米より上。さらにGI値が低いのでダイエットをしている方や血糖値を気にする方にもピッタリ。しかし、玄米はきちんとした食べ方をしないと逆に腸に負担をかけてしまう恐れもある。柔らかく炊けていなかったり良く嚙まないで飲み込んでしまうと便秘や消化不良の原因になり得るので注意しよう。

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腸内環境を整える食べ物④「アボカド」

森のバターと呼ばれるアボカドは良質な脂質だけではなく豊富な食物繊維も魅力。食物繊維を多く摂っているのに便秘が改善しないという場合は脂質が足りていない可能性もあるので、脂質も含むアボカドを食べるのは効率的だ。またお腹の膨張率を下げるカリウムも多く含まれている点と抗酸化作用に優れているという点も見逃せないポイント。とくに便秘になりやすいローカーボダイエットやケトジェニックダイエットを行っている方にピッタリだろう。

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腸内環境を整える食べ物⑤「キノコ類」

“菌活”や“腸活”と呼ばれる腸内環境を整えるブームにおいて注目されているのがキノコ。キノコは低カロリーを活かしたダイエットだけではなく、豊富な食物繊維を活かして腸内環境を整えるのにも役立つ。それにキノコは菌そのものなので腸内の善玉菌を増やす力がピカイチなのも見逃せないポイントだ。またキノコの種類が多く、それぞれに食物繊維が豊富に含まれているので飽きずに食べられるのも嬉しい。

キノコ類を探す

腸内環境を整える食べ物⑥「生姜」

体を温める効果ある生姜は昔から漢方などに使われており、健康増進に定評がある。そんな体を温める生姜はもちろん腸も温めるので、腸内の炎症を抑えたり消化を促したりする効果が期待できる。さらに生姜にはジンギパインと言われるタンパク質を消化する酵素が含まれており、腸内環境を整えるのに一役買っている。生姜は繊維質で食物繊維が豊富なので、食べやすいようにすりおろした生姜を薬味にしたりスープに入れたりして摂るのがおすすめだ。

生姜を探す

腸内環境を整える食べ物⑦「レモン」

レモンの果汁は食べ物を消化させる胃液と似たような強い酸性なので、お腹が張った感じや消化不良などの症状を軽減させられる効果がある。また、レモンに含まれるクエン酸は肝臓の胆汁の分泌を促進するので、油が多い食べ物を食べた後のケア剤として活用できるだろう。そんなレモンを効果的に摂るなら常温かぬるい温度のお湯に絞って飲むのがおすすめ。ちなみにレモン果汁入りの清涼飲料水のほとんどは高熱で処理されているので、効果を存分に得たいのならなるべく自分で絞って摂るのが大切だ。

レモンを探す

腸内環境を整える食べ物⑧「バナナ」

バナナにはお腹の膨張率を下げるカリウムが多く含まれている。また、腸内環境を整えるのに必須な食物繊維と、善玉菌との相性が良いオリゴ糖も含まれているという点も素晴らしい。そんなバナナは簡単に手に入れられてお手軽に食べられるので腸内環境をケアするのを始めたいという方にもピッタリ。ちなみにバナナに含まれるオリゴ糖は加熱によって増加するので、手間をかけられるなら焼きバナナやホットのバナナミルクにするのがおすすめ。

バナナを探す

腸内環境を整える食べ物⑨「キウイ」

キウイの注目する点は豊富なビタミンと食物繊維、それにアクチニジンという消化酵素だ。キウイに含まれる食物繊維は不溶性と水溶性のバランスが良い点が素晴らしいのが特徴。食物繊維の効果を感じるには2種類のバランスが取れているのが肝心なので、1つで2種の食物繊維を摂れるキウイはお得だ。タンパク質分解酵素も豊富なので食後のデザートにいかがだろうか。

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腸内環境を整える食べ物⑩「パパイヤ」

パパイヤにもキウイと同じく豊富な食物繊維と消化酵素が含まれてるが、とくに注目したいのはパパインという消化酵素。サプリメントとしても発売されるくらい高い健康効果が認められており、食物の消化だけではなく炎症を抑える効果も期待できる。なかなかフレッシュの状態のパパイヤをスーパーなどで目にするのは珍しいので、サプリメントやドライフルーツなどで手軽に取り入れるのがおすすめ。

パパイヤ

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