チートデイとは?意味や頻度を理解してダイエットを効率化させよう!

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チートデイを取り入れるなら正しいやり方を!

減量期にあえて我慢せず食べることで身体を騙し、さらにダイエットを加速させる効果があることはご理解頂けただろう。しかし、適当にドカ食いしてしまっては前述のメリットはおろか、太る可能性もあるので注意が必要だ。そこで、ここからはチートデイの正しいやり方を解説していく。

チートデイを取り入れるタイミングは“停滞期”

チートデイを始めるタイミングは停滞期に入った時。停滞期のタイミングはその時の体脂肪率や体調、どのくらい体重が減少したかによって変わるので正確なタイミングは分かりにくいが、体温をチェックするのが簡単な判別方法だろう。平熱から約1度下がったのが目安になるので、ダイエットの初日から体温を測り続けるのがベスト。また、2回目以降の停滞期は1回目と同じ頻度で起こるとは限らないので、やはり定期的に体温を測るのが確実だ。一般的に停滞期は7日から14日間のルーティーンで訪れることが多いので、決まった曜日をチートデイに設定するのも賢明なやり方だろう。

チートデイを行う頻度はどれくらい?

基本的にチートデイを取り入れるのは体脂肪率が20%以下になってからで、行う頻度は体脂肪率によって異なる。体脂肪率が高いと頻度は少なくなり、逆に低くなるほど体重を落とすのが難しくなるので頻度を高めるのが大切だ。ダイエットを始めるのは基本的に体脂肪率が20%以上の方が多いが、20%以上は毎週チートデイを入れる必要はないので、10~15%くらいになるまではチートデイを増やして無駄に体重を増やさないように注意しよう。また、10%以下は体の機能が著しく落ちてしまうのでチートデイをしたからといって長期的に減量するのはなるべく控えたい。

体脂肪率 頻度
約20% 14日間に1回
約15% 10日間に1回
約10% 7日間に1回
10%以下 5日間前後で様子を見る

チートデイをするときの食事内容も考えておくべきポイント

基本的にチートデイには何を食べても問題ないが、栄養のバランスだけは考える必要がある。とくに1番エネルギーになりやすい糖質を優先して摂取するのがチートデイを成功させるためのカギ。もちろんタンパク質も筋肉量維持のために欠かせなので摂取量を増やそう。脂質は意識して摂取する必要はないので、糖質をメインに考え、サブ的にタンパク質を取るのがベターだ。チートデイにおすすめの食材は主食になる米や麺類。普段抑えている糖質を急激に摂ると血糖値が急激に上がって体に負担がかかる可能性があるので、気になる方は食物繊維が豊富な玄米や蕎麦を1食目にしてもいいかもしない。もし多くの量が食べられない場合は、脂質が少ない和菓子も糖質を補うためにはおすすめだ。メジャーなダイエットごとに目安になるカロリー、栄養素をまとめたので、自分のダイエット方法に合わせて参考にしてほしい。

ダイエット方法 摂取カロリー、栄養素の目安
ローファット、ローカーボダイエット 体重×40~45kcal、
ダイエット時のカロリー+2500kcal~3500kcal
ケトジェニックダイエット 体重×6gの糖質 (白米茶碗1杯で約50g)

チートデイの時になるべく避けたい食品

基本的になんでも食べて問題ないが、脂質と糖質が一緒に沢山含まれているものや、アルコールはなるべく避けたい。脂質と糖質は一緒に摂取すると吸収されやすく、脂肪になりやすいので、揚げ物やバター、生クリームたっぷりの洋菓子は控えめに。また、アルコールは脂肪の分解を抑制したり、筋肉にも悪影響を及ぼすので大量の飲酒はNG。せっかくのチートデイなので、これらを一切禁止にするのではなく、嗜む程度に留めるのがベストだ。

チートデイをする際に気をつけたいポイントは4つ

チートデイのやり方を知ることと同レベルで、取り入れる際の注意点も大切。ここからは最低限守りたいことをピックアップして紹介するので覚えておいてほしい。

チートデイの注意点①「基本的に1日のみ行う」

食欲を久しぶりに解放すると、それを再び抑制するのは難しいだろう。しかし、チートデイを長々と続けてしまってはただのオーバーカロリーの日が続くだけになってしまい、それまでのダイエットの努力が無駄になってしまう。したがって1日だけと決め、事前に何を食べたいかピックアップしておくのがいいだろう。ちなみにケトジェニックダイエットのチートデイは2日間行って肝臓に充分なグリコーゲンを溜めるというやり方もあるので、1日か2日は自分の体と相談して決めよう。

チートデイの注意点②「体脂肪率が高い時は行わない」

体脂肪率が25%以上か、ダイエットを開始して体脂肪率が5%以上減っていない場合は、ホメオスタシス効果が発揮されにくいのでチートデイを取り入れる必要はない。ダイエット初心者は慣れない食事制限や運動でストレスが溜まってしまうかもしれないが、体脂肪率が下がればチートデイを取り入れられるのでそれを目指して諦めないことが大切だ。ダイエットは継続するのが難しいが、体脂肪率が高いほどダイエットは簡単なので最初に努力して自分のダイエットルーティーンを確立しよう。

チートデイの注意点③「1食でドカ食いは禁物!」

チートデイは3食以上に分けて行うのが理想。1食にまとめて食べてもホメオスタシス状態を打ち破れるわけではないうえ、胃腸の負担も大きくなるためメリットよりもデメリットが目立ってしまう。ダイエット生活を続けていた状態の体に、一気に高カロリーを取り入れるのは体の負担が増えて健康を損ねる可能性も。また1回で多くの食事を摂っても、結果としてトータルカロリーが足りていなければ意味がない。したがって食事の都度、計算しながら食べた方が確実にチートデイを行なえるのだ。理想の食事パターンは、朝食に血糖値が上がりにくい糖質を摂って昼間は好きな物、夜は消化の良さを優先するのが◎

チートデイの注意点④「自分の体質に合うやり方を探す」

筋トレと同様、ダイエットにおいても人と同じやり方をすれば同じような効果を得られるわけではない。そのためインターネットで調べるとチートデイのやり方が数多く見られるが、どのやり方も参考にするのが吉だ。もしチートデイの効果を感じないようであれば、カロリーが足りていない場合が多いので、改めて摂取物のカロリー計算するのが打開策。それかチートデイを増やすという方法もあるが、やりすぎは厳禁だ。

チートデイの翌日はどうしたらいい?

最後にチートデイを行った翌日の過ごし方について解説する。ダイエットをうまく続けていくためにも上手に切り替えて次のチートデイに備えよう。

体重の増加は気にしない

一般的にチートデイの翌日は2kg前後増えるケースが多い。これは糖質を多く摂った分、水分量が大幅に増えたということで、脂肪がついたわけではないので安心してほしい。およそ3日ほどで元の体重に戻り、そこからまた体重が減り始めるので焦らないことが肝心。もし体がむくんでいると感じた場合は、普段より塩分を摂り過ぎただけなので、カリウムを多く含む果物や野菜、サプリメントを摂取すれば解決できるだろう。体重が増えたからといって必要以上に食事を減らさないことが重要だ。

元の低カロリーに戻して健康食を意識する

必要以上にカロリーを減らさないことは大切だが、チートデイ前の時よりも気持ち少なめのカロリー設定にするのがスムーズに体重を減らすためのコツ。また、一気に大量の食事を摂ったことで臓器が疲れている可能性があるので、消化に良いものを積極的に摂ることも意識したい。もしチートデイの翌日に食欲が出ない場合は、それは臓器が休みを求めている証拠なので無理して食事を摂る必要はない。その場合は最低限のタンパク質や糖質を摂るためにプロテインや果汁ジュースだけを飲むのがおすすめだ。

運動は消化が終わってから

朝にジムでトレーニングする方は、チートデイの翌日は午後にした方が無難。午前中は前日の食事による消化不良が起きている可能性があるので、無理に運動してしまうと体調を損ねる恐れがある。したがって十分に回復をしたと感じた後に運動をするのがおすすめだ。また、翌日は糖質を沢山摂ったことでカロリー制限中より筋トレにパワーを出しやすくなっているかもしれないが、無理しすぎないことが大切。

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