体作りにタンパク質が一番大事なのは言うまでもないが、糖質も同じくらい大切であることはトレーニーの間では常識中の常識。減量中の糖質摂取にサツマイモを選ぶトレーニーは多く、サツマイモのダイエット効果は認められている。そこで今回はサツマイモを使った「干し芋」にフォーカスし、ダイエット効果や食べる時の注意点、おすすめ品まで紹介！
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干し芋がダイエットに向いている理由3つ
基本的にダイエットは摂取カロリーを制限しながら行うため、高カロリーの食品を避けて低カロリーの食品を食べるようにするが、干し芋は決して低カロリーの食品ではない。しかし、ダイエットに向いているというのはどういうことなのだろうか。ここでは干し芋のダイエットに向いている特徴を3つピックアップして解説する。
干し芋がダイエットに向いている理由①「低GI値食品で緩やかに血糖値を上昇させる！」
干し芋がトレーニーに好まれている理由の一つとして、食後の血糖値の上昇を示す指標であるGI値が低いということが挙げられる。GI値が高いと血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され糖が脂肪として蓄積されやすくなるが、干し芋のGI値は55と低GI食品に分類されるほど低いので、その心配がほとんどない。また低GI食品は腹持ちが良いことでも知られるため、昼食の後のオヤツとして干し芋を摂り、その分夕食の量を減らすといった活用方法もおすすめだ。
干し芋がダイエットに向いている理由②「低脂質だからローファットダイエットに向いている！」
ローファットダイエットとは、1日あたりの脂質の摂取量を総カロリーの10~20%に抑えるダイエットのこと。このダイエット法では脂質を抑える代わりに糖質とタンパク質でカロリーを補う必要があるため、低脂質の干し芋が役に立つ。ローファットダイエットをしている場合は摂る食品にかなり気を配る必要があるが、干し芋は脂質が100gあたり0.6gほどとかなり低く、それでいて低GI食品かつ主食類並みの糖質を補えるので、ローファットダイエットを実践している間でも気兼ねなく食べられるのだ。
干し芋がダイエットに向いている理由③「とにかく食物繊維が豊富！満腹感があって腹持ちも◎」
食物繊維は腸内環境を整えたり、満腹感を感じやすくさせて食べすぎを防いだり、脂肪の吸収を抑える効果が期待できる。したがって、食物繊維が100g中に6gも含まれている干し芋はダイエットに相応しい食品と言えるだろう。日本人の食事摂取基準によると、成人男性の食物繊維の目標量は20gなので、干し芋を100g食べるだけで1日の目標量の約3分の1を摂取できることになる。また、ダイエットをしている時は食事量を制限することが多いため空腹状態を招きやすいが、食物繊維を多く摂取することで腹持ちがよくなるので、空腹感が抑えられる効果も期待できるだろう。
干し芋ダイエットのやり方は？
干し芋ダイエットのやり方は簡単で、小腹が空いた時に食べるだけでOK。あるいは、いつも食べているオヤツを干し芋に置き換えるだけでも効果があると言われている。1日の中で食べるタイミングとしてオススメなのは朝食前で、目が覚めたばかりの体の血糖値の急上昇や、朝食を食べすぎてしまうことを防げるのがポイント。また、逆に食欲がなくても少量の干し芋である程度の糖質を補えることも見逃せない。
干し芋の食べ過ぎは太る原因になるのでNG！
干し芋の炭水化物は100gあたり約72gだが、その内糖質は約66gとなっている。糖質66gはおにぎり1個分とほぼ同等であり、食べすぎれば糖質の過剰摂取になってしまうので気をつけたい。栄養のバランスを良くするためにも他の食品を食べるべきなので、干し芋は1日に2枚程度に抑えるのがベストだろう。また、いくら食物繊維が多いからといって食べ過ぎてしまうと、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維の摂取バランスが悪くなることで、逆に腸内環境が悪化して、便秘などになってしまう恐れがある。干し芋は両方の食物繊維が含まれているが、不溶性の方が多いので、海藻やキノコ類などの水溶性食物繊維も一緒に摂るようにしよう。
| カロリー (100gあたり) |
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 277kcal | 3.1g | 0.6g | 71.9g |
