リバースプッシュアップで効率良く腕を鍛える!自宅でも手軽にデキる正しいやり方を紹介

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リバースプッシュアップの正しいやり方とは?

自重を腕で支えなければいけない分、間違ったフォームでは怪我をしてしまう可能性が高い“リバースプッシュアップ”。そこでここからは、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと、リバースプッシュアップの正しいやり方や効果を高める方法を解説!

イスに両手を着き、足を前に伸ばして腕に体重が乗るようにポジションを作る。このとき、手幅をイスの幅に合わせるのではなく、肩幅に合わせるようにする。そこから、肘が90度に曲がる位置まで体をゆっくり下ろしていき、上腕三頭筋に負荷をかけていく。体を持ち上げるときは、息を吐きながら真上にあげるイメージで行うと上腕三頭筋が締まっている感覚が得られやすい。目標は、この一連の動作を10~15回3セット。もし難しい場合は、膝の真下に足をついたり可動域を狭めるなどして調節するのがオススメだ。また、イスでなくてもきちんと支えになる台であれば行えるが、滑らないよう注意してほしい。

リバースプッシュアップで気をつけたい3の注意点

リバースプッシュアップの注意点①「体が手から離れすぎないようにする!」

この種目でありがちなのが、回数を重ねるごとに体が前に出てしまうこと。しかし、手から体が離れてしまうと肘が90度にならず上腕三頭筋への負荷が弱まってしまうため注意したい。台と背中がスレスレ程度になるよう体を下ろすのが効果的だ。

リバースプッシュアップの注意点②「腕以外は動かさないのがお約束!」

キツくなってくると背筋や大臀筋の力を使ったり、腰を持ち上げてしまう場合があるが、体重を腕で支えることが目的のリバースプッシュアップでは腕だけに集中させておきたい。もしどうしてもフォームが崩れてしまう場合は、骨盤の上にペットボトルを乗せておいたり、腹筋に力を入れたままにしておくのがオススメだ。

リバースプッシュアップの注意点③「視線を真っ直ぐにして、胸を開くことを意識する!」

集中するあまり視線が下を向いてしまうと背中が丸まり、上腕三頭筋よりも三角筋に負荷がかかる。そのため、視線は真っ直ぐにして胸を開きながら行うよう意識しておきたい。また、肩にストレスが掛かると怪我をする可能性もあるため要注意だ。

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