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ダンベルシュラッグの正しいやり方＆コツを解説！
ここからはパーソナルトレーナーの大嶋氏のレクチャーのもと、ダンベルを使ったシュラッグの正しいやり方について解説。ダンベルをお持ちでない方は、トレーニングチューブや水や砂を入れたペットボトル、ポリタンクなどで代用してみてほしい。
①ダンベルを持って足を肩幅ほどに開いてスタンバイ。このとき、下の写真のように軽く肘を曲げておくと腕に力が入り過ぎず、かつ肩をすくめやすくなる。しかし曲げすぎると腕に力が入り過ぎて、肩に負荷が乗らなくなってしまうため注意。
②両肩を耳にくっつけるようなイメージで、息を吐きながら肩を上げる。下ろす時は重力に任せず、ゆっくりと下ろすのも徹底したいポイントだ。この動作を10～12回3セット行うのを目標にしたい。物足りない方はさらにゆっくり行うか、より重たい重量で行うのがおすすめ。もし10回が難しい場合は限界まででOK
シュラッグの効果を高めるコツ3ヶ条！
シンプルな動きながら、抑えておくべきポイントは意外とある。ここからはシュラッグをより効果的にするコツを3つ紹介。あまり肩に効いている感じがしないという方や、効率良く筋トレしたいという方はぜひ試してみて欲しい。
①ダンベルを握り込みすぎない
ダンベルを握りこみすぎると腕が先に疲れるばかりか、僧帽筋をしっかり収縮できないことも。そのため、緩く握っておき腕に力が入り過ぎないように配慮したい。また、初心者でも重たい重量を扱いやすい種目だが、あまりにも重たすぎると可動域が狭くなったり腕が先に限界を迎えてしまうこともあるため注意したい。
②反動(チーティング)を使わないようにする
シュラッグにおける反動とは、足の力を使ってダンベルを上に持ち上げること。最後の追い込みとして使うのはアリだが、それがクセになって最初からチートを使うのは避けたい。もちろん、上級者の間ではそういったトレーニング法もあるが、慣れていない場合は僧帽筋にしっかり刺激を与えられず、最悪の場合は怪我をしてしまうことも。反動を使わなくて良い重量で丁寧に動かすのが大事だ。
③肩をすくませた状態で数秒キープする
手っ取り早く効果を上げたいなら、僧帽筋を収縮させた状態でキープするのをオススメしたい。負荷がかかっている時間が伸びるだけ効果は格段に上がり、筋肉の発達も良くなる。まずは1秒キープから始め、2秒3秒と時間を伸ばすのがセオリーだ。もし上でキープしても筋肉痛になりづらくなってきたら、重量を見直すのが吉だろう。
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