インターミッテント・ファスティングとは?やり方や効果を理解して効率的にダイエット!

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インターミッテント・ファスティングとは?やり方や効果を理解して効率的にダイエット!

インターミッテント・ファスティングの種類とやり方

インターミッテント・ファスティングと言っても何種類かあり、それぞれやり方が異なる。そこでここでは初めての方でも取り入れやすい方法を中心に紹介する。自分の普段の生活パターンと合わせやすい方法を見つけてほしい。

インターミッテント・ファスティングの種類①「16/8法 (16時間断食)」

今、日本で1番主流となっているインターミッテント・ファスティングがこちらの方法。16/8法は1日を2つに分けて絶食期間を16時間、可食時間を8時間に分ける方法だ。「16時間も絶食しないといけないのか」と思うかもしれないが、睡眠時間も含まれるので絶食時間は起きている間に数時間程度。朝ごはんを抜き、ランチから1日の食事をスタートするのをイメージすればその取り入れやすさがわかるだろう。基本的なパターンだと、12~13時にランチを食べて20~21時の間に晩御飯を済ませるのが一般的。この可食時間にあたる8時間の間は、何回食事を摂っても構わないので続けやすい。

インターミッテント・ファスティングの種類②「5:2法 (2日間断食)」

こちらの方法は1週間を2つに分けて5日間を可食日、残りの2日間を断食日にする方法。2日間全く食べないわけではなく、1日の摂取カロリーを基礎代謝の半分くらいまでに抑えればいいので、一般的な男性なら600~700kcal程度なら摂取してもOK。16/8法と違ってルールの縛りが少ない分効果は劣ってしまうのでファスティングに慣れていない方が最初に試すのにおすすめだ。ただし、絶食日は連続させてはいけない点には注意。休日の土日に絶食するのではなく、例えば週の真ん中の水曜日と土日のどちらか1日を絶食日にするのがおすすめ。

インターミッテント・ファスティングの種類③「OMAD (1日1食)」

ストイックな方法でないとヤル気がでない!という方にはOMAD法がおすすめ。こちらの方法は自分で決めた4時間の間に1日1食のみ食べられるというシンプルな方法が特徴。たとえば11~15時と決めたら毎日その時間に食事を摂る必要がある。他にもルールがあり、食事をする際はワンプレートにまとめて食べすぎを防ぎ、カロリーがある飲み物は1杯までにする必要がある。食事できる時間が他の方法よりも限られるので、食事以外の時間を大切にしたい方や高いファスティング効果を求めたい方にピッタリな方法と言えるだろう。

インターミッテント・ファスティングの種類④「イート・ストップ・イート法」

最後に紹介するのは、1週間の1~2日間に断食する方法。5:2法をよりシビアにしたやり方で、最後に食事を摂ってから24時間水分だけ摂取するやり方だ。誤解されやすいが、日曜日を絶食日とした場合、日曜日を丸々絶食するというわけではない。例えば前日の土曜日最後の食事を19時に済ませたら、翌日の日曜日の19時以降には食事が摂れる。間を24時間空ければいいだけなので、丸1日食事ができないわけではないので安心してほしい。こちらの方法も連日で行わずに、週に1日から試して最高でも2日間で様子を見るようにしよう。

インターミッテント・ファスティングのコツ

どの方法にも言えることだが、なるべく食事内容をヘルシーにして1日の消費カロリーをオーバーしないようにするのが大切。何でも食べられるからといって脂質と糖質を一緒に多く摂取してしまってはダイエットにはならない。また、絶食中はカロリーがない飲み物を摂取して脱水状態にならないようにするのも大切だ。運動に関しては、絶食中に有酸素運動をして食事後に筋トレを行うのが効率的。筋トレを行う場合は筋力アップを目指して高重量を挑戦するのではなく、筋力の低下を防ぐ目的で少し軽めに行うことを心がけるのが怪我防止にも大切だ。

インターミッテント・ファスティングの注意点

もしインターミッテント・ファスティング中に気分が優れない状態や睡眠不足、疲労感を強く感じるようになってしまった場合、体に合ってない可能性がある。人によってはドーパミンが増える量よりもストレスホルモンであるコルチゾール、インスリンが上昇してしまってレム睡眠が妨げられてしまう可能性がある。また、食事栄養素のバランスが取れていないと体調不良になりやすくなってしまうだろう。もちろん誰でもファスティングを始めて数日は慣れない感覚を覚えるかもしれないが、それが長い間続くようなら医者に相談することが必須になる。インターミッテント・ファスティングを行う際は無理しないで試しながら行うことが最重要だ。

インターミッテント・ファスティングの始めと終わった後は?

インターミッテント・ファスティングを始める際は、最初から各方法の決められた時間を守るのではなくて1、2週間は時間にゆとりを持たせながらスタートしよう。例えば16/8法なら絶食時間を12時間からスタートさせたり、5:2法は6:1法にしたりといった具合だ。また、始める前に食物繊維を多く摂るようにして体質改善を目指すのもコツ。そしてファスティング後の1食目はなるべく体に負担をかけない物を食べるのが大切で、GI値が低くいお粥や玄米、蕎麦や全粒粉製品、それに手軽にタンパク質やビタミン類が摂れるプロテインがおすすめだ。なるべく胃腸に刺激を与えずに栄養バランスの良い食事を摂るようにしよう。

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