チューブを使って「上腕二頭筋」に効かせる方法とは？定番トレーニングのやり方とコツを紹介

チューブを使って上腕二頭筋を太くする！定番トレーニングの効果的なやり方

男らしさの象徴とされる「上腕二頭筋」は、高さが出る“長頭”と厚み(幅)が出る“短頭”の2種類で構成されている筋肉。鍛えるならダンベルを使うのが良いと思われがちだが、伸びれば伸びるほど負荷が増加する特徴をもつチューブを使えば無理なく効率的に鍛えられる。また、一定の負荷をかけ続けられるため“ダンベルでは筋肉を意識しづらい”といった方にもおすすめだ。ここからは、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと、上腕二頭筋の定番トレーニング2種目の効果的なやり方を紹介！

チューブを使った上腕二頭筋の定番トレーニング①「アームカール」

上腕二頭筋のトレーニングで最もポピュラーなのが「アームカール」だ。この種目では主に“短頭”が鍛えられ、グッと力を込めたとき厚みのある力こぶがつくれる。肘を曲げ伸ばしするシンプルな筋トレだが、意外と気を付けるポイントも多いので、ぜひ動画もチェックしてみてほしい。

①チューブを踏みながら足を肩幅程度に開き、肩の真下に肘をセットしてスタンバイ。このとき、肩甲骨を寄せて胸を張るのが重要。背中を丸めていると可動域が狭まり、効果が薄まってしまうためだ。また、チューブの伸ばし具合で負荷を調節するのも忘れずに。

②肘の位置を固定したまま手を肩に引き寄せる。手のひらを上に向けたまま動かすのがポイントで、親指をすこし外側に向けると筋肉がより収縮して効果が高まる。また、息を吐きながら上げることで力が入れやすくなるため、呼吸も忘れずに意識したい。目標は10回3セットだが、難しい場合は出来る回数まで行うか、負荷を見直してみるのがおすすめ。