腕立て伏せはシンプルなようで奥が深い筋トレ!大胸筋に効かせる正しいやり方&コツを紹介

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②負荷が軽いから腕立て伏せの練習や追い込みに最適!「膝付きプッシュアップ」の正しいやり方

上のノーマルプッシュアップを膝を付いた状態で行うのが“膝付きプッシュアップ”。膝を付くことで負荷が軽減されるため「ノーマルプッシュアップでは厳しい」という方は、ぜひ膝付きプッシュアップからチャレンジしてみてはいかがだろうか。ちなみに、ノーマルプッシュアップを限界までやった後「さらに追い込みたい!」という場合にも使えるから覚えておいて損はない。

①膝立ちの姿勢から、肩のラインで肩幅よりも拳1個ほど広めの位置に手を付く。ちなみに膝の位置がお尻の真下に来るほど負荷は軽減され、遠くなると負荷はアップする。この細かな負荷の調整が効くのも膝付きプッシュアップの利点だ。

②頭からお尻まで(あるいは膝まで)を真っ直ぐにしたまま、息を吸いながら体を落とす。大胸筋に効かせたいばかりに肘を開きすぎてしまうと、手首を痛めてしまうことも。上から見た時に矢印(➡)のようなシルエットになるよう肘を曲げるのがポイントだ。

③真っ直ぐな背筋をキープしたまま、手首で地面を押すイメージで息を吐きながらスタートポジションに戻る。膝を付いている分、何回でも出来てしまいそうな気がするが実際やってみると意外とツラい。まずは10回3セットを目標にしながら、無理のない範囲でチャレンジしてみてはいかがだろうか。

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