腕立て伏せの効果的なやり方は？効かせるコツやバリエーションを紹介！

上半身を鍛える筋トレメニューの大定番といえば腕立て伏せ。至極シンプルな動作であるがゆえに、自己流で行っている人も少なくないのでは？今回はそんな「腕立て伏せの正しいやり方」をテーマに、パーソナルトレーナー・松浦 泰山さんにフォームを教えて頂いた。

腕立て伏せで鍛えられる部位は？

腕立て伏せという種目名から“腕を鍛える筋トレ”と思われることもしばしば。しかし、実は胸の筋肉である大胸筋をメインターゲットに据えたトレーニングだ。この大胸筋は全身の中でトップレベルに大きな筋肉であるため、鍛えれば基礎代謝が上がりやすくなるうえ、皮下脂肪が付きにくい部位でもあるので成果が分かりやすいという特徴もある。継続的に腕立て伏せを続けることで、服を着た時のシルエットが格段に格好良くなることは言うまでもないだろう。

腕立て伏せの正しいやり方はコレだ！

早速、腕立て伏せの正しいやり方を紹介。まずは下の動画をチェックのうえ、パートごとの注意点やポイントなどを参考に自身でも行ってみてほしい。

 

▼腕立て伏せのスタートポジション

四つん這いの状態から足をピンと伸ばし、肩幅よりも拳1つ分ほど広めに手を着く。このとき、手の先を内側に向けると手首を痛めてしまいやすいため、真っ直ぐ手を着くのが好ましい。また、頭からカカトまでが一直線になるように姿勢を作り、動作中はその姿勢が崩れないように意識しよう。

▼腕立て伏せのボトムポジション

肘を外側に開きながら、ゆっくりと身体を下ろしていく。このとき、もし可能なら顎先が床に触れるぐらいまで身体を下ろすのが理想的だ。また、大胸筋に効かせるために肩甲骨を十分に寄せることも重要なポイント。しっかり身体を下ろしたら、スタートポジションへと戻り、限界を迎えるまで回数を重ねよう。

腕立て伏せで筋肉に効かせるコツとは？

①「目線を少し前にすることを意識すべし！」

腕立て伏せに限らず、大胸筋をターゲットとした種目では胸を張って肩甲骨を寄せることが大きなポイントになる。そして、その姿勢を維持するために、どこに目線を持っていくのかを意識するのが大切だと泰山さんは言う。「真下を向いて顎を引いていると背中が丸まりやすくなり、その一方で正面を向いていると首に疲労が溜まって姿勢を維持するのが難しくなります。目線を少し上げて斜め前を見ることで、姿勢を維持しやすくなります」と教えてくれた。

②「反り腰はNG！胸を張りつつ身体を一直線にすることを意識して」

腕立て伏せでありがちなのが、胸を張ることを意識するあまり反り腰になってしまうこと。しっかり胸を張れているのは素晴らしいが、これでは十分に身体を下ろせないばかりかフォームを維持することも難しく、しかも腰まで痛めてしまいやすい。そのため、胸は張りつつも腰が反らないようにスタートポジションを作ることが大事だ。ちなみに、どうしても腰が反りやすい場合は腹筋の力が弱い可能性があるため、腹筋を鍛えるメニューも取り入れて安定したフォームを作れるようにするのが良いだろう。

腕立て伏せが出来ない、すぐキツくなる時にはどうするべき？

腕立て伏せが出来ない、もしくは5回ほどでキツく感じるという場合には、膝を着いて負荷を軽くした状態で行うのがおすすめだ。まずは膝つき腕立て伏せを週1日に10回3セット行うことを目標とし、物足りなくなってきたらトレーニングの頻度を増やしたり、動作スピードを変化させたり回数・セット数を増やしたりして徐々に筋力を上げていくのが良いだろう。

腕立て伏せのバリエーションは？主な５つのメニューを紹介

腕立て伏せ バリエーション①「ナロープッシュアップ」

手幅を狭めた状態で行う腕立て伏せをナロープッシュアップと呼ぶ。通常の腕立て伏せでは大胸筋をメインに鍛えられるが、この種目では二の腕(上腕三頭筋)がメインターゲットとなるため、腕を太くしたい場合におすすめだ。基本的な動作は変わらないが、両手の親指がくっつくぐらいの手幅に設定し、かつ肘を折りたたむように曲げていくのがポイント。ちなみに、もし他の腕のトレーニングと組み合わせる場合、ナロープッシュは筋肉に与える負荷が大きいミッドレンジ種目であるため、序盤に行うのが良いだろう。

 

腕立て伏せ バリエーション②「ワイドプッシュアップ」

通常の腕立て伏せより手幅を広げて行う種目であるワイドプッシュアップ。手幅を広げることで大胸筋のストレッチをより感じられるようになるため、通常の腕立て伏せでは胸に効いている感じがしないという方や、大胸筋の外側を強化したい方におすすめだ。フォームに関しては通常より手幅を広げるだけで大きく異なる部分はなく、効かせるコツや注意点に関しても通常の腕立て伏せと変わらない。

腕立て伏せ バリエーション③「デクラインプッシュアップ」

デクラインプッシュアップとは、椅子などの台座に足を乗せた状態で行う腕立て伏せのこと。足を上げることで重心が頭側へと傾くため、大胸筋の上部に刺激が入りやすいのが特徴だ。この種目においても利かせるコツや注意点は変わらないが、通常の腕立て伏せと比べると、お腹やお尻が下がりやすいため、身体を一直線にすることをより意識する必要がある。また、足を上げすぎるとメインターゲットが肩に変わるため、30~50cmほどの高さにセーブするのが鉄則だ。

腕立て伏せ バリエーション④「インクラインプッシュアップ」

両手を台などに乗せて行う腕立て伏せがインクラインプッシュアップだ。両手を台に乗せることで負荷が軽減するため、膝付き腕立て伏せと同様、初心者や体力・筋力に自信のない方、あるいは通常の腕立て伏せが1回もこなせなくなった終盤の追い込み時に重宝する種目となっている。また、大胸筋の下部の強化にも有効なため、くっきりとした胸筋のラインを作りたい方にもおすすめ。この種目を実施する際には、両手を置く台が滑ったり倒れたりしないように細心の注意を払おう。

腕立て伏せ バリエーション⑤「シングルレッグプッシュアップ」

シングルレッグプッシュアップ(片足腕立て伏せ)とは、その名の通り片足のみを地面について行う腕立て伏せのこと。通常の腕立て伏せと同様に、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった筋肉が鍛えられる他、フォームの安定性がないため体幹の強化にも有効だ。従来の腕立て伏せと比べると難度は少し高いが、体軸の延長線上に足を置いたり手幅をやや広めに設定することでバランスが取りやすくなる。もし普通の腕立て伏せでは物足りなくなってきたら、ぜひ試してみてはいかがだろうか？