タンパク質を摂ることが健康的な生活を維持するうえで重要だと世間に浸透してきた昨今。タンパク質を豊富に含んだ食品がコンビニなどで手軽に入手できる今、意識的に摂っている方は増えているに違いない。しかし、摂りすぎた場合のリスクについて考えたことはあるだろうか？今回は「タンパク質の量」をテーマに、適切な量や摂りすぎた場合のデメリットを紹介する。
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タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
タンパク質の過剰摂取で健康を損なうという研究結果は十分ではないが、様々な健康的デメリットがあると考えられている。例えばタンパク質を過剰に摂取することで、内臓の負担が大きくなるという意見。栄養として吸収されなかったタンパク質を分解するには肝臓と膵臓の働きが必要となるため、内臓疲労に繋がると言われている。また、タンパク質は1gあたり4キロカロリーであることを踏まえると、消費カロリーを上回ればその分脂肪として蓄積されてしまうのは間違いない。さらに吸収されなかった動物性タンパク質はそのまま腸内に届き、悪玉菌のエサになって腸内環境を悪くする可能性があるので、摂りすぎには注意しよう。
そもそもタンパク質はなぜ必要なのか
タンパク質を摂取することが重要な理由は、体を構成するために欠かせない栄養素だから。筋肉や皮膚や爪、髪などの外見部分だけではなく、内臓や骨などの体全てを形成するために使われるのだ。それに加え、体内で起こる様々な化学反応に関する酵素やホルモンにとっても重要な存在になる。もしタンパク質が不足してしまうと、筋量が低下して怪我しやすくなったり、髪質や肌質が悪くなったりするだろう。また、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなってしまうので、必ず不足しないようにしてほしい。
1日に必要なタンパク質の量は？
タンパク質の必要性や摂りすぎのデメリットを紹介したが、実際に必要な量はどれくらいなのだろうか。この項では、一般的な推奨量と普段から筋トレをしている場合の推奨量という2パターンに分けて紹介する。
一般的に推奨されている1日に摂るべきタンパク質の量は？
男性の1日の推奨量は60~65gと言われている。平均的な身長&体重から導き出された数値なので、体重×0.8~1gを目安にするのがいいだろう。基本的に1日3食、魚や肉、卵などを含めた食品を摂っていれば不足することはないと思われる量だ。ただし、タンパク質の原料になる体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を損なわないように、偏った食事をしないように心がけることが大切になる。
筋トレしている場合の1日に摂るべきタンパク質の量は？
トレーニーに必要なタンパク質の量は様々な説がある。基本的に体重1kg×1.2~2gと言われているが、海外の論文では1日のMAXは体重1kg×3.5gで、体重kg×2g以上の長期的な摂取は避けるべきと言う意見も。体格や目標によっても摂取量は異なるので、体重×2gを目安にして調節するのがベストだろう。また、基本的にプロテインパウダーを主軸に置いてタンパク質を摂取することは避け、なるべく普段の食事からタンパク質を摂るように心がけるのが吉だ。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
タンパク質の動物性と植物性の違いは、必須アミノ酸の含有バランスや体内の吸収率。動物性タンパク質の多くは、必須アミノ酸9種類を全て含んでいるが、植物性タンパク質は不足している必須アミノ酸がある。また体内での吸収率は、動物性タンパク質が97％に対して植物性タンパク質は84％と言われている。このような点から動物性タンパク質の摂取が優先的になりやすいが、動物性タンパク質を摂りすぎると腸内の悪玉菌が増える恐れがあるので、植物性タンパク質も一緒に取り入れることがおすすめ。
植物性タンパク質が豊富な食品は？
植物性タンパク質は穀物に豊富に含まれている。プロテインの原料になっている大豆を筆頭に、精製率が低い穀物が優秀だ。豆腐や納豆などの大豆製品、全粒粉パンやパスタ、蕎麦などが手軽に買えるのでおすすめ。もしくは、大豆を原料としたソイプロテインなどで手軽に摂取するのも一つの手だろう。
プロテインの飲み過ぎはダメなのか？
プロテインを1度に沢山飲むのは過剰摂取になってしまう恐れがある。基本的に1度の食事によるタンパク質の吸収量は、除脂肪体重の0.7倍と言われているので40g~50gが目安。飲むタイミングによるが、食事から摂るタンパク質も考慮すると、付属のスプーン1~2杯か、タンパク質量が20~40gくらいになる程度にしておくのがベターだろう。
タンパク質を効率よく摂れる食品は？
最後にタンパク質を効率よく摂れる食品を紹介する。
タンパク質が豊富な食品①「ホエイプロテイン」
プロテインはホエイやカゼイン、ソイなどが代表的だが、効率良くタンパク質を摂取するならホエイプロテインがおすすめ。他の種類のプロテインより素早くタンパク質が吸収されやすく、商品の種類が多いのが特徴だ。タンパク質純度の高さと吸収の速さ順にWPH、WPI、WPCプロテインに分けられる。
タンパク質が豊富な食品②「鶏肉」
鶏肉が高タンパク質でボディメイクに良いのは周知の事実。部位によって異なるが、100gあたりでタンパク質が約20gあり、安価でどこでも購入しやすいのが魅力だ。他の肉類も同じくらいタンパク質を含むが、鶏肉は皮を外せば低脂質になるのでダイエットの助け舟にもなるはず。サラダチキンなどの影響で胸肉が注目を浴びやすいが、皮を外したモモ肉やささみなども高タンパク低脂質なので、好みに合わせて取り入れよう。
タンパク質が豊富な食品③「卵」
卵はタンパク質だけではなく、ミネラルやビタミンも豊富。生や半熟、完全に火を通すなど、食べ方が自由なのもポイントだ。以前はコレストロールの関係で卵は1日1個と言われていたが、現在は明確な基準は設けられていない。しかし、卵の黄身には脂質も多く含まれているので、多くても1日2個くらいを目安にするのがいいだろう。
