男なら誰しも憧れるであろうシックスパック。いざ手に入れようと筋トレやダイエットを始めてみても、思うように腹筋を割れない方は多いのではないだろうか。そこで今回は「腹筋」をテーマにし、腹筋を割る方法やかかる期間などを紹介する。
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腹筋を割るにはどれぐらいの期間がかかる？
腹筋がどれぐらい発達しているのか、そして体脂肪がどれぐらいあるのか、によって割るためにかかる期間は変わる。しかし基本的に腹筋は最初から割れているため、腹筋を大きくすることに力を注ぐより、体脂肪を落とすことに専念した方が結果を得られやすい。ちなみに体脂肪率が15%以下くらいから腹筋が割れて見えるようになるので、1ヶ月1~1.5%の体脂肪を減らすペースを目安にダイエットを行うのがおすすめだ。逆にもともと体脂肪が少なくもっと腹筋を大きくしたいという方は、タンパク質と糖質メインにしっかりと栄養補給し、筋トレを高頻度で行うのが大切になる。
よく聞く「シックスパック」とは？
巷で言われているシックスパックとは、腹筋が6つに割れている様のこと。まれに8つに割れている方もいるが、基本的に人は腹直筋が白線と腱画の2つの腱性線維によって6つに分けられているので、シックスパックと呼ばれるようになった。ちなみにカッコいい腹筋を手に入れるために、くびれ辺りの腹斜筋や腹横筋も発達させた方がメリハリがつくので、腹直筋だけではなくお腹全体を鍛えるようにしよう。
腹筋のトレーニングはどれぐらいの頻度でやるべき？
毎回オールアウトさせられるのであれば、腹筋トレーニングは3日に1度ぐらいの頻度でやるのが好ましい。あるいは、腹筋に限った話ではないが、筋肉痛が治ってから行うのがボディメイクをするうえで守るべきルールと言われている。というのも、筋肉痛とは筋肉が炎症を起こしている状態であり、さらに追い討ちをかけるように筋肉を酷使すると、逆に筋肉が分解される可能性があると言われているためだ。そのため筋肉痛が起きている間はトレーニングは避け、回復を早めるためにも栄養と睡眠をしっかりと取るのが良いだろう。
腹筋が割れて見える体脂肪率は？
ここでは体脂肪率ごとの状態を解説する。体脂肪率は体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で計算できるが、その日の水分率や血流によってズレやすいのであくまでも参考程度にするのが大切だ。
体脂肪率20％以上
体脂肪率が24％くらいまでは標準より高め、それ以降は肥満とされる。20％以上もあると腹回りの贅肉をしっかりとつまめてしまうので、見た目が良いと言いにくくなってしまうだろう。もちろん腹筋は全く見えないので、減量をメインに行う必要がある。ちなみに体脂肪率が多いほど体重の減りが大きくなりやすく、結果を感じやすいというメリットがある。
体脂肪率16~19%
これくらいの体脂肪率は太ってはなく、健康的に見える標準の体脂肪率と言える。腹筋はまだ割れて見えにくい状態であるが、腹筋が十分に肥大していたらうっすらと線が見える可能性がある。
体脂肪率11~15%
体脂肪率が15％あたりを下回ると腹筋が見え始めると言われている。一般的に11%までは標準なので、健康的な引き締まった体を手に入れたい方はこれくらいを目安にするといいだろう。
体脂肪率10％以下
体脂肪率が一桁は標準以下となるが、バキバキのシックスパックを手に入れるためにはここまで落とす必要がある。ボディビルの競技者などは5％前後まで落とすが、長期的にその値を維持するのは健康に悪影響が生じてしまうので注意しよう。
腹筋を割るには筋トレだけでいい？
腹筋を割るためには筋トレよりもカロリー管理が大切。これは筋トレ全般に言えることで、筋トレを行いつつ数週間～数ヶ月にかけて栄養バランスを管理するのがボディメイクのカギとなる。脂肪が多くて腹筋が見えないという場合は低カロリーにして腹筋を掘り起こし、体脂肪率は少ないが腹筋が小さく見えてしまう場合は1日の消費カロリーより数百カロリー増やしてトレーニングしよう。腹周りは脂肪が溜まりやすいので、筋肉を増やしたいからといってオーバーカロリーにしすぎるのは注意。
腹筋はストレッチしたほうがいい？
ハッキリとした腹筋の分け目を手にいれるには腹直筋を肥大させるのが効果的なので、筋トレをメインに行った方がいい。しかし、トレーニング前後や休息日にストレッチをすることでもメリットを得られる。ストレッチは直接筋肉に負荷を加えるわけではないが血流をよくする効果が望めるので、落ちにくい脂肪の分解を促したり栄養を行き渡りやすくしたりするだろう。
