肌に良い食べ物ランキングTOP10!美肌作りにおすすめの食品10選

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肌に良い食べ物ランキングTOP10!美肌作りにおすすめの食品10選

チョコレートを食べるとニキビが出来やすくなる、といった肌に悪い食べ物のウワサは世に広く知られているが、その一方で肌に良いとされる食品はご存知だろうか?もし貴方がキレイな肌を手に入れたいなら、肌に悪影響を及ぼす食べ物を避けるだけでなく、肌に良いとされる食べ物を意識して摂るのがおすすめだ。今回はそんな「肌に良い食べ物」をランキング形式で紹介していく。

肌に良い栄養素とは?

まずは、肌に良いと言われている栄養素を解説する。これらを含む食べ物を中心に食事を摂るのが美肌を手に入れるカギだ。

肌に良い栄養素①「ビタミン類や色素成分」

ビタミンA、C、Eや色素成分のポリフェノールやカロテノイドなどは抗酸化作用を持っているため、肌の老化を防ぐ効果が期待できる。中でもビタミンCは肌を作るコラーゲンの生産促進やしみなどを防ぐメリットがあるため、積極的に摂りたいところだ。また、肌を作るタンパク質などの代謝に関わり肌のターンオーバーをサポートするビタミンB群、肌のバリアとなる抗菌ペプチドを作る働きがあるビタミンDも重要。ちなみに、ビタミンBやCは水溶性で体外に排出されやすいため、こまめな摂取が吉だ。

肌に良い栄養素②「ミネラル類」

ミネラルはビタミンと同じく生きるために必須な栄養素で、細胞分裂やタンパク質の合成に使われたり酵素の構成成分になったりする。とくに亜鉛や鉄、銅はコラーゲンと関わりがあり、肌のハリやツヤを生み出すために欠かせない。また、セレンは抗酸化酵素の合成を促し、カルシウムは表皮細胞の分裂や増殖、角化や剥離を促進する働きがあると言われている。体に必要な16種類のミネラルはバランスが大切なので、偏食には気をつけよう。

肌に良い栄養素③「良質な脂質」

脂質はオイリー肌に悩む多くのメンズが避けてしまいがちだが、実は適切な量の良質な脂質を摂ることは美肌作りに欠かせない。脂質はタンパク質と一緒に細胞膜に使われており、肌のバリアとして乾燥などの肌トラブルから守る働きがある。一般的な男性の1日の推奨脂質量は50g前後なので、摂り過ぎないように気をつけよう。肉や加工食品に多い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ではなく、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸を優先的に摂取するのが大切だ。

肌に良い栄養素④「タンパク質」

健康な肌を作るためにタンパク質が重要だということは言うまでもない。とくに肌に良いことでお馴染みのコラーゲンは、体内の組織を作る約10万種ものタンパク質のうち30%を占めているので、優先的に摂りたいところ。しかしコラーゲンには、アミノ酸の1種であるトリプトファンが含まれていないので、タンパク質の再合成を促すためにはバランス良くタンパク質を摂るのが重要になる。肉や魚100gでタンパク質が約20gとして、一般の方は体重×1gのタンパク質摂取を目指そう。

肌に良い栄養素⑤「食物繊維や乳酸菌」

暴飲暴食をしたり便秘になったりしたときに、ニキビができた経験を持つ方は多いのではないだろうか。実は腸内環境が悪いと、腸のバリア機能が崩れてアレルギーや肌トラブルの原因になり、肌に良い栄養を摂っても効果を実感できにくくなる恐れがある。それを防ぐためには、腸内環境を整えるために食物繊維や乳酸菌といった善玉菌を十分に摂ることが大切になる。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類のどちらも摂るようにし、1日約21gを目指そう。ちなみに白米1杯で食物繊維が0.5gなので、食物繊維が豊富な穀物や野菜を優先的に。

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